Der richtige Schlafrhythmus

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – und das gilt auch für den richtigen Schlafrhythmus. Regelmäßige Schlafzeiten sind eine der wichtigsten Voraussetzungen für gesunden Schlaf. Unregelmäßigkeiten, wie sie etwa durch Schichtarbeit oder Jetlag begründet sind, stören den Schlaf mitunter nachhaltig. Und das gilt selbstverständlich auch, wenn Sie sehr oft zu unregelmäßigen Zeiten schlafen.

Regelmäßige Schlafzeiten fördern den Schlaf

Regelmäßige Schlafzeiten fördern den Schlaf ganz wesentlich. Bei sehr vielen Menschen ergeben sich glücklicherweise regelmäßige Schlafzeiten. Denn Arbeit, Familie oder andere Verpflichtungen oder Gewohnheiten setzen einen Rahmen für die Schlafzeiten. Wer morgens früh gegen 8 Uhr bei der Arbeit oder in der Schule sein muss und etwa 7 Stunden Schlaf braucht, wird werktags in der Regel zwischen 23 und Mitternacht ins Bett gehen. Kleinere Abweichungen von diesem Muster, etwa am Wochenende oder im Urlaub, haben in der Regel keinen großen Einfluss auf gesunden Schlaf.

Schlafforscher empfehlen, einen regelmäßigen Rhythmus von Zubettgehen und Aufstehen einzuhalten. Wenn dann noch die Zeitpunkte für Schlafengehen und Aufstehen individuell auf Sie abgestimmt sind, haben Sie schon sehr viel richtig gemacht.

Kurzschläfer und Langschläfer

Die meisten Menschen in Mitteleuropa schlafen durchschnittlich 7 Stunden pro Nacht. Es gibt aber auch etwa je 20 Prozent der Erwachsenen, die deutlich kürzer oder länger schlafen. Das ist zum einen eine Frage der Gewöhnung, zum anderen aber auch eine Frage der Veranlagung. Kurzschläfer kommen mit 4 bis 5 Stunden Schlaf aus, Langschläfer bringen es auf 9 Stunden und mehr.

Diese Angaben beziehen sich auf gesunde Erwachsene. Kleinkinder, Jugendliche in der Pubertät oder kranke Menschen sind meistens ausgeprägte Langschläfer, die zwischen 10 und 14 Stunden schlafen.

Wenn Sie trotz regelmäßig kurzen Schlafes gesund sind, sich morgens ausgeruht fühlen und tagsüber leistungsfähig bleiben, dann sind Sie wahrscheinlich Kurzschläfer – und sollten es auch bleiben. Wenn Sie trotz langen Schlafes (mehr als 7 Stunden) und ohne offenkundige Ursache morgens nicht erholt sind, kann es sein, dass Sie mehr Schlaf brauchen – oder auch zu lange schlafen. Experimentieren Sie mit der Schlafdauer. Vielleicht sind Sie ein Kurzschläfer, der zu lange in den Federn bleibt. Wenn Sie längere Zeit morgens nicht frisch sind, oft nicht ein- oder durchschlafen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Schlafprobleme können in Schlafstörungen münden – ein Prozess, der möglichst früh unterbrochen werden sollte.

Von Eulen und Lerchen

Die Schlafdauer und Schlafqualität allein entscheiden nicht darüber, ob Sie sich morgens frisch und ausgeruht fühlen. Auch der Zeitraum, zu dem Sie schlafen, kann das Schlaferlebnis deutlich beeinflussen. Viele Menschen haben ihren Leistungshöhepunkt am Morgen und am Vormittag. Im Volksmund werden diese Morgen-Typen Lerchen genannt. Die Zeit der Eulen hingegen beginnt am Abend. Menschen vom Eulen-Typ drehen erst am Nachmittag auf und bleiben häufig bis in die Nacht leistungsfähig. Dementsprechend kann es Lerchen guttun, früh zu Bett zu gehen und früh aufzustehen. Eulen hingegen verschieben das Schlaffenster meistens nach hinten – und fahren gut damit.

Tipp 1: Müde ins Bett gehen

Wahrscheinlich wissen Sie, wie viel Schlaf Sie in etwa brauchen, um sich ausgeschlafen zu fühlen. Und Sie wissen auch, wann Sie aufstehen sollten. Ziehen Sie die Schlafdauer also ab – und Sie wissen, wann Sie zu Bett gehen sollten. Unabhängig von Ihrer bisherigen Einschätzung, wie viel Schlaf Sie denn brauchen, lohnt es sich, mit der Schlafdauer zu experimentieren. Verkürzen Sie die Schlafdauer versuchsweise um 30 Minuten oder eine Stunde, wenn Sie zur geplanten Zeit des Zubettgehens noch nicht müde sind. Viele Menschen stellen fest, dass Sie mit weniger Schlaf als gedacht sich sehr viel besser fühlen als vermutet. Die Annahme, dass gesunder Schlaf 8 Stunden dauert, zählt zu den meistgenannten Irrtümern über gesunden Schlaf.

Tipp 2: Richtiger Zeitpunkt für Schlafengehen und Aufstehen

Neben der Schlafdauer können Sie auch mit den Zeitpunkten für Schlafengehen und Aufstehen experimentieren. Wenn Sie Ihre Schlafenszeit beispielsweise in 15-Minuten-Schritten nach hinten verschieben, wird Ihnen das Einschlafen möglicherweise leichter fallen. Oder wenn Sie sich morgens eine Viertelstunde mehr gönnen, ist der Ablauf der Schlafphasen gerade an einem Punkt, an dem das Aufstehen leichter fällt. Das ist beispielsweise der Fall, wenn der Wecker Sie aus dem Leichtschlaf holt – und nicht aus dem Tiefschlaf. Darüber hinaus sind Schlafrituale ein wirksames Mittel, insbesondere um das Einschlafen zu fördern.

Tipp 3: Bei Schlafproblemen kein Mittagsschlaf

Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie vorzugsweise auf den Mittagsschlaf oder ein Nickerchen am Abend vor dem Fernseher verzichten. Bei ernsthaften Schlafstörungen gilt diese Empfehlung in jedem Fall. Der Mittagsschlaf hindert den Körper daran, sich auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzustellen. Und es sei an dieser Stelle wiederholt: Der regelmäßige Schlafrhythmus ist eine der wichtigsten Voraussetzungen für erholsamen und tiefen Schlaf.

Schlafrhythmus und Jetlag

Auf Fernreisen kann der Schlafrhythmus ordentlich durcheinandergeraten. Das Ergebnis kennen viele Menschen: Wir nennen es Jetlag.

Wie stark der Jetlag den Schlaf stört, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Nicht jeder reagiert gleich auf die Diskrepanz zwischen innerer Uhr und den äußeren Taktgebern Helligkeit und Dunkelheit. Wer ohnehin fast immer gut schläft, ist für die Jetlag-Symptome meist kaum anfällig. Das gilt außerdem für kleine Kinder, Schichtarbeiter und andere Menschen mit unstrukturierten Tag-Nacht-Gewohnheiten. Menschen, die den Höhepunkt ihrer Leistungsfähigkeit eher am Abend erleben, die sogenannten Eulen, haben meist nur wenig Anpassungsprobleme bei Zeitzonenwechseln. Allen Anderen können die folgenden Empfehlungen helfen, besser mit Jetlag umzugehen.

Tipps gegen Jetlag

Die innere Uhr lässt sich nicht verstellen – und demzufolge gibt es auch kein allgemein und zuverlässig wirkendes Mittel gegen Jetlag. Um die Anpassungsschwierigkeiten zu vermeiden beziehungsweise zu verkürzen, helfen aber die folgenden Tipps.

• Augen zu und durch: Passen Sie Ihr Verhalten vor oder nach Reisen der geltenden Zeit an. Bleiben Sie also bis zur gewohnten Schlafenszeit auf, wenn Sie am Tage ankommen. Das ist in der Regel leichter umzusetzen, als bei einer Ankunft in der Nacht gleich ins Bett zu gehen. Ein Versuch aber lohnt sich oft. Schließlich ist das Reisen oft anstrengend – und ermüdend. Bei einer Ankunft am Abend oder in der frühen Nacht ist es hilfreich, im Flugzeug nicht zu schlafen.
• Wenn Ihr Alltag es erlaubt, bereiten Sie sich auf die Zeitzone am Reiseziel vor. Wenn Sie beispielsweise einen Zeitunterschied von 6 Stunden zu erwarten haben, gehen Sie 1 oder 2 Stunden eher oder später ins Bett, je nachdem ob Sie am Reiseziel der Heimatzeit voraus sind oder zurückliegen.
• Wenn Sie „gegen“ die Zeit fliegen, also nach Westen, sollten Sie im Flugzeug nach Möglichkeit nicht schlafen. Bei Reisen nach Osten hingegen, insbesondere wenn der Zeitpunkt der Landung am Morgen liegt, hilft der Schlaf im Flugzeug, am Reiseziel bis zur gewohnten Schlafzeit wach zu bleiben. Ein Nickerchen am Mittag kann dabei helfen, bis zum späten Abend wach zu bleiben. Am 2. Reisetag sollten Sie Ihren Tagesablauf nach der Ortszeit richten.
• Alkohol wirkt in großer Höhe etwa 3 mal so stark wie am Boden, trocknet den Körper aus und belastet den Organismus. Das verstärkt auch die Symptome des Jetlags. Trinken Sie daher vorzugsweise im Flugzeug keinen Alkohol.
• In der trockenen Luft des Flugzeuges braucht der Körper viel Wasser. Etwa 1,5 Liter pro 6 Stunden Reisedauer sollten es schon sein. Am besten trinken Sie dabei regelmäßig. So vermeiden Sie auch Kopfschmerzen, Verspannungen und Verdauungsbeschwerden durch Austrocknung. Außerdem halten Sie die Atemwege feucht. Das verringert das Risiko, sich im Flugzeug mit einer Infektionskrankheit anzustecken.

Weitere Tipps zu stark schwankenden Schlafzeiten finden Sie hier: Schlaftipps für Schichtarbeiter

Melatonin gegen Jetlag nicht empfehlenswert

In vielen Apotheken können Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin kaufen, die gegen Jetlag wirken sollen. Dazu ist zu bemerken: Melatonin ist ein Hormon, das wesentlich am Schlaf mitwirkt. Ob es als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt tatsächlich wirkt – und dabei auch keine unerwünschten Wirkungen entfaltet – ist nicht durch Studien belegt. Über den Einsatz hoch dosierten Melatonins als Medikament gegen Schlafstörungen sollte nur ein Facharzt nach eingehender Untersuchung und Abwägung von Nutzen und Risiko entscheiden.

Grundsätzlich sollten Schlafmittel nur sehr zurückhaltend und auf ärztliche Weisung eingesetzt werden. Das gilt auch für rezeptfreie Schlamittel zur Selbstbehandlung.