Stress

Stress ist für beinahe jeden etwas anderes! Was einem Menschen erheblichen Stress bereitet, empfindet ein anderer als wunderbares Vergnügen. Stress ist mehr als eine körperliche Reaktion. Lesen Sie, was bei Stress im Körper geschieht, welche Folgen eine langfristige Stressbelastung hat und wie Sie Stress abbauen und vermeiden können.

Definition

Mann mit Arbeitsstress

Aus medizinischer Sicht ist Stress eine körperliche Reaktion, die den Organismus kurzfristig besonders leistungsfähig machen soll – und keinerlei krankmachende Effekte hat. Andauernder Stress hingegen kann Körper und Seele ernsthaft schaden. Das Immunsystem leidet, das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems steigt und die Wahrscheinlichkeit für psychische Erkrankungen wird größer.

Ob Stress als positiv oder negativ empfunden wird, ist häufig eine Frage der Bewertung. Aus medizinischer und psychologischer Sicht ist ein ausgewogener Wechsel von Stress oder Anspannung und Entspannung gesundheits- und leistungsfördernd. Neudeutsch hieße das: Jeder Mensch tut gut daran, die für ihn passende Work-Life-Balance zu finden. Damit gemeint ist das individuelle Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung. Dieses Gleichgewicht sorgt dafür, Stress als positiv und nicht als belastend zu erleben.

Positiver und negativer Stress

Ob wir Stress als positiv oder negativ – und damit eher belastend – erleben, hängt sehr entscheidend von der emotionalen und gedanklichen Bewertung von Stress-Reaktionen ab. Außerdem davon, welche Handlungen wir aus dem Stress-Erleben ableiten. Dabei ist es völlig normal, dass ein identisches Geschehen sowohl positiven als auch negativen Stress bewirken kann.

Ein Beispiel: Sie gehen im Park spazieren und bemerken, dass ein großer Hund schwanzwedelnd auf Sie zukommt. Wenn Sie ein Hundefreund sind, werden Sie sich möglicherweise freuen und gerne mit dem Hund spielen. Wenn Sie – vielleicht sogar von einem ähnlichen aussehenden Hund – schon einmal gebissen wurden, werden Sie wahrscheinlich Angst empfinden und eine Stress-Reaktion erleben, die vielleicht sogar mit einer Panikattacke endet. Im Volksmud gibt es für negativen Stress die Redewendung: Ein gebranntes Kind scheut das Feuer.

Schlussfolgerung: Ob Stress positiv oder negativ erlebt wird, ist im Wesentlichen eine Folge von Erfahrungen und erlerntem Verhalten. Diese Erkenntnis öffnet den Raum, das Stressverhalten bewusst zu verändern.

Symptome

Die Symptome von Stress sind vielfältig und betreffen den gesamten Organismus. Die Stress-Reaktion läuft nach dem folgenden Muster ab.

  1. In der Vorphase fährt der Körper alle Stoffwechselvorgänge schlagartig runter, um den Körper auf die bevorstehende Aktivierung vorzubereiten. Die Vorphase bemerken wir mitunter als Schrecksekunde – mit entsprechender Handlungsunfähigkeit.
  2. In der Alarmphase schaltet der Körper mithilfe der Stresshormone (unter anderem Adrenalin und Noradrenalin) um und mobilisiert alle Energie. Der Herzschlag beschleunigt sich, die Muskeln werden aktiviert, der Blutdruck steigt – der „Motor“ läuft auf Hochtouren.
  3. In der Handlungsphase werden wir unter Stress aktiv. In der Frühzeit flüchteten wir vor dem sprichwörtlichen Säbelzahntiger auf einen Baum. Heutzutage kann schon das Einfädeln eines Autos in den fließenden Straßenverkehr mit einer Stress-Reaktion einhergehen. Das Stresserleben hängt in diesem Fall davon ab, wie sicher sich der Fahrer im dichten Stadtverkehr fühlt.
  4. Die Erholungsphase der Stress-Reaktion ist durch Erschöpfung und folgende Erholung gekennzeichnet. Der Körper normalisiert den Hormonspiegel und füllt beispielsweise die Energiereservoire der Muskeln wieder auf.

Körperliche Erkrankungen durch Stress

Die Folgen der Stressreaktion lassen also normalerweise schnell nach und der Körper schaltet in den Normalbetrieb zurück. Dieses Umschalten aber bleibt mitunter aus, wenn wir uns langfristig und dauerhaft unter Stress fühlen. Dann kann Stress ernsthafte körperliche Erkrankungen auslösen. Typische Beispiele für körperliche Erkrankungen durch Stress sind:

Stress schadet auch der Seele

Dauerhafter und belastend erlebter Stress löst nicht nur körperliche Erkrankungen aus, sondern schadet auch der Seele. Beispiele für psychische Erkrankungen durch Stress oder durch Stress begünstigte Erkrankungen sind:

  • Burnout
  • Angst und Angststörungen
  • Tinnitus
  • Depressionen
  • Nervosität, Unruhe
  • Konzentrationsstörungen
  • ADS und ADHS.

Ursachen

Ursache von Stress ist zunächst die körperliche Stress-Reaktion. Diese Stress-Reaktion läuft bei jedem Menschen weitgehend ähnlich ab und ist biologisch festgelegt. Anthropologen und Biologen gehen davon aus, dass die Stress-Reaktion entstanden ist, um Gefahren zu begegnen.

Hauptursachen von anhaltendem Stress sind Überbelastungen in Familie, Beruf und Freizeit. Dabei kommt es weniger darauf an, ob eine Belastung objektiv nicht zu bewältigen ist, sondern vielmehr darauf, wie die Belastung und der damit zusammenhängende Stress individuell erlebt werden.

Behandlung

Was hilft gegen Stress? Es gibt bereits Hunderte von Büchern und Kursen zum Thema. Im Folgenden erhalten Sie in aller Kürze einen Überblick über grundlegende Strategien gegen Stress und die Behandlung von stressbedingten Erkrankungen. Und Sie lesen, wie Sie Stress mindern, indem Sie das Stresserlebnis neu wahrnehmen lernen.

Stress lässt sich in aller Regel nicht im Handumdrehen abstellen. Dennoch: Es gibt Strategien gegen Stress, die Sie sich mit etwas Aufmerksamkeit wirksam aneignen können. Eine Strategie gegen Stress verfolgt im günstigsten Fall mehrere Ansätze:

  1. Die Wahrnehmung von Stress gezielt steuern und negativen Stress positiv oder neutral bewerten.
  2. Die Belastungen in Beruf, Familie und Freizeit besser organisieren.
  3. Die eigene Leistungskraft stärken.
  4. Für Entspannung als Gegenpol zum Stress sorgen.

Im Folgenden erhalten Sie Anregungen zu diesen 4 Bereichen und lesen später außerdem, wie Ärzte oder Psychologen Sie beim Abbau von Stress unterstützen können.

Stress neu bewerten

Ob wir Stress als positiv oder negativ – und damit belastend – erleben, ist in vielen Fällen eine Frage der gedanklichen Bewertung. Nehmen Sie das Beispiel Prüfungs-Stress. Es ist ein großer Unterschied, ob Sie mit den Gedanken an das Scheitern in eine Prüfung gehen und sich ausmalen, dass Sie – wieder einmal – gescheitert sind. Die Alternative dazu: Sie gestehen sich die Sorge vor der Prüfung ein. Fast alle Menschen empfinden etwas Unruhe vor einer Prüfung und bekommen feuchte Hände, vielleicht sogar ein flaues Gefühl im Magen und das Herz schlägt schneller. Das sind die ganz normalen körperlichen Symptome der Stressreaktion. Den meisten anderen geht es ähnlich! Und Sie haben keinen objektiven Grund, diese Situation als negativ oder belastend zu empfinden.

Wenn Sie auf diese Weise Stress neu bewerten und so negativen Stress vermeiden, steigen nicht nur die Chancen auf eine erfolgreiche Prüfung. Sie verringern gleichzeitig das Risiko, stressbedingt zu erkranken und gewinnen an Lebensqualität. Ganz praktisch können Sie solche Situationen als Gedankenspiele auf Papier festhalten. Notieren Sie die Situationen, in denen Sie negativen Stress erleben oder befürchten. Und halten Sie dann schriftlich fest, wie Sie die Situation positiv oder neutral bewerten könnten. Nach etwas Übung übertragen sich solche Gedankenspiele automatisiert in das wirkliche Leben und helfen, Stress neu zu bewerten.

Organisiert gegen Stress

Auch wenn Sie gerne spontan handeln oder das Chaos auf dem Schreibtisch als Ausdruck liebenswerter Individualität betrachten: Zum Abbau von Stress ist es effektiver, organisiert vorzugehen. Das gelingt oft, indem Sie

  1. Anforderungen beschreiben: Was genau ist eigentlich das Problem?
  2. Lösungen suchen: Auf den ausgetretenen Pfaden erleben Sie Stress. Denken Sie daher vor allem an neue Lösungen. Muss diese Aufgabe wirklich sofort erledigt werden? Müssen Sie das wirklich selbst erledigen? Oder kann es auch jemand anders tun? Was geschieht tatsächlich, wenn Sie es nicht selbst tun?
  3. Lösung auswählen: Bewerten Sie die Lösungs-Ideen nach Umsetzbarkeit und entscheiden Sie sich für die Lösung, die Sie – gegebenenfalls nach Absprache mit Kollegen, Vorgesetzten, Partnern oder Kindern – für die beste halten.
  4. Plan erstellen, wie Sie die Lösung umsetzen: Viele kleine Schritte führen auch zum Ziel. Und vergessen Sie dabei nicht, sich nach Helfern umzusehen.
  5. Plan einhalten: Organisiert gegen Stress vorzugehen klappt nur, wenn Sie nicht zwischendurch die alten Muster wieder aufnehmen.
  6. Kontrolle: Am Ende sollten Sie prüfen, ob der Abbau von Stress mit dieser Lösung und diesem Plan besser gelingt als vorher.

Fit gegen Stress Gegen Stress

können Sie umso effektiver vorgehen, je leistungsfähiger Sie sind. Das gilt ganz im Sinne von körperlicher Fitness. Wenn Sie nicht rauchen, wenig Alkohol trinken, sich frisch und abwechslungsreich ernähren, sind Sie insgesamt leistungsfähiger – und gleichzeitig weniger anfällig für Infektionen oder andere Erkrankungen. Auch Bewegung spielt eine wichtige Rolle, um mit Kraft gegen Stress anzugehen. Zahlreiche Studien belegen, dass schon 3 mal 20 Minuten körperliche Aktivität pro Woche Herz-Kreislauf und Immunsystem nachhaltig stärken. Sie brauchen noch nicht einmal zum Sportler zu werden: Einfach ab und zu das Auto stehen lassen und Radfahren oder gehen. Oder die Treppe statt des Fahrstuhls nutzen und zum Kollegen gehen, anstatt zum Telefonhörer zu greifen.

Entspannt gegen Stress

Stress entsteht häufig, wenn wir uns keine Pausen gönnen. Planen Sie daher Pausen in Ihren Tag ein, um entspannt gegen Stress anzugehen. Schaffen Sie sich kleine Inseln: Eine Viertelstunde zwischendurch, die nur Ihnen gehört. Wenn es Ihnen gefällt, können Sie die Pausen für Entspannungstechniken nutzen. Noch besser ist es, wenn Sie Autogenem Training, Atemübungen, Yoga, Meditation oder Progressiver Muskelentspannung einen festen Platz in Ihrem Terminkalender geben. Es ist aber auch schon viel gewonnen, wenn Sie Pausen machen – und dabei einfach gar nichts tun. Nur wohl fühlen sollten Sie sich.

Therapie von stressbedingten Erkrankungen

Stress kann krank machen. Und dann reicht es nicht immer aus, nur den Stress abzubauen. Zur Behandlung von stressbedingten Erkrankungen sollten Sie einen Arzt aufsuchen – und nicht in Eigenregie zu Medikamenten greifen.

Bei Schlafstörungen beispielsweise können Schlafmittel – aber nur sehr kurzfristig – helfen, neue Kraft zu schöpfen. Ernsthafte Erkrankungen wie Herzrhythmusstörungen oder Magengeschwüre beispielsweise bedürfen in der Regel einer längerfristigen Therapie. Das Gleiche gilt für psychische Erkrankungen wie Burnout oder Depressionen, die einer strukturierten Selbsthilfe gegen Stress zunächst einmal im Wege stehen.

Grundsätzlich sind Medikamente kein Mittel gegen Stress. Denn Sie beseitigen nicht die Ursache, sondern lediglich die Symptome. Unterstützend in der Selbsthilfe wie der ärztlichen Behandlung können milde pflanzliche Arzneien für einen begrenzten Zeitraum wirkungsvoll sein.

Pflanzliche Arzneien gegen Stress

Johanniskraut, Baldrian, Kamille, Melisse, Hopfen, Passionsblumenkraut und Lavendel wird eine entspannende, beruhigende und harmonisierende Wirkung nachgesagt. Diese Pflanzenwirkstoffe können Sie als Tee oder Tablette einnehmen oder auch als Badezusatz anwenden.

Psychotherapie gegen Stress

Für eine Psychotherapie gegen Stress ist die Kognitive Verhaltenstherapie die Methode der Wahl. Gemeinsam mit einem Therapeuten finden Sie heraus, wie und warum Sie auf bestimmte Situationen mit negativem Stress reagieren. Anschließend können Sie neue konstruktive Verhaltensmuster gegen Stress einüben. Eine Anti-Stress-Therapie ist häufig schon nach wenigen Wochen erfolgreich. Und der Gewinn an Lebensqualität durch ein Leben mit weniger Stress lohnt den Einsatz sicher. Mit neuer Einstellung Stress vermeiden

Die Wurzel für das individuelle Stresserleben liegt – neben tatsächlichen Belastungen – vor allem in der eigenen Wahrnehmung. Und in dieser Wahrnehmung sind alle Menschen auf sehr persönliche Wahrnehmungsmuster ausgerichtet. Daher ist es nicht ganz einfach, auf eigene Faust die Muster zu enttarnen, die das persönliche Stresserleben verstärken.

Ein Beispiel zur Verdeutlichung: Perfektionistisch veranlagte Menschen sind besonders gefährdet, negativen Stress zu erleben. Eine besondere Rolle dabei spielen die eigenen Ansprüche. Wer die Latte immer besonders hängt, muss ständig sehr hoch springen. Und das verursacht Stress. Wer aber hängt diese Latte so hoch? Und muss die Latte tatsächlich zwingend so hoch hängen. Die einfache Antwort lautet häufig: Nein. Die Latte könnte auch deutlich niedriger hängen. Perfektionistisch veranlagte Menschen werden in der Regel aber nicht alleine zu dieser Einsicht finden. Sie sind es zu sehr gewöhnt, die Latte hoch zu hängen – und kommen gar nicht auf die Idee, das weniger sogar mehr sein könnte. Deshalb ist eine professionelle Beratung so wertvoll, um die Wahrnehmung des Stresserlebnisses zu verändern.

Vorbeugung

Hier finden Sie nützliche Tipps, wie Sie Stress vorbeugen und vermeiden können: Stress vermeiden

Autor: Charly Kahle

Stand: 15.05.2018

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