Workout für starke Brustmuskeln

Mit einem runden Workout-Programm können Sie Ihre Brustmuskulatur zu Hause oder im Urlaub optimal trainieren.

Plank

Die folgenden Übungen werden Ihnen ein rundes Workout Programm zeigen, mit dem Sie optimal Ihre Brustmuskulatur zuhause, im Urlaub oder wo sie gerade Platz dafür finden trainieren können. Denn neben den klassischen Liegestützen ohne hilfsmittel gibt es noch viele andere wirksame Übungen, aus denen hier eine Auswahl als zeitsparendes Workout präsentiert wird. Sie benötigen dafür lediglich zwei leichte Kurzhanteln um die Übungen effektiv ausführen zu können. Als Tipp, falls beispielsweise im Urlaub keine Hanteln zur Verfügung stehen, nehmen Sie einfach zwei Wasserflaschen als Ersatz. Das funktioniert auch sehr gut.

Fangen sie bei den Übungen mit den Wiederholungen für Anfänger an und üben sie zunächst die Bewegungsabläufe. Wenn sie sich sicher bei der Ausführung fühlen, fangen sie an, die Intensität zu steigern. Je langsamer Sie die Übungen ausführen, desto effektiver wird der Muskel trainiert.

1. Bankdrücken

Ausgangsposition: Legen sie sich auf eine schmale Plattform, die leicht erhöht ist auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Wichtig dabei ist, dass Sie ihre Arme unter Oberkörperniveau absenken können. Nehmen sie zwei hanteln, winkeln sie die Arme an, so dass die Ellenbogen von den Schultern weg zeigen.

Übung: Führen Sie nun die Hanteln auf Brusthöhe nach Oben und wieder nach unten. Setzen Sie die Ellbogen unterhalb der Schultern auf.

Wiederholungen: Anfänger: 2-3 Mal 10-15 Wiederholungen. Geübte: 3-5 Mal 15-25 Wiederholungen.

2. Überzüge mit Kurzhantel

Ausgangsposition: Legen Sie sich wieder auf die leicht erhöhte Plattform, wie beim Bankdrücken und winkeln Sie die Beine an.

Übung: Führen Sie die Hanteln mit leicht angewinkelten Armen über den Kopf nach hinten und langsam wieder nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken dabei flach aufliegt und Sie Ihren Bauch in Spannung halten.

Wiederholungen: Anfänger: 2-3 Mal 12-15 Wiederholungen. Fortgeschrittene: 3-5 Mal 8-10 Wiederholungen.

3. Liegestütze

Ausgangsposition: Gehen Sie auf die Knie und Stützen sie sich dann mit geradem Rücken auf en Boden. Die Oberarme sollten in etwa unter Schultergelenk sein, die Hände nach innen zeigen und schulterbreit auseinander stehen.

Übung: Nun heben und senken sie den Oberkörper. Strecken sie die Arme dabei nie ganz durch und versuchen sie während der gesammtehn Übung den Bauch in Spannung zu halten. Achten sie darauf, das Ihr Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.

Wiederholungen: Anfänger: 2-3 Mal 10-15 Wiederholungen. Geübte: 3-5 Mal 15-25 Wiederholungen.

4. Wandliegestütze

Ausgangsposition: Stellen Sie sich eine Armlänge entfernt vor eine Wand. Stützen sie beide Hände etwas unter Schulterhöhe auf. Die Hände zeigen dabei nach innen und stehen etwa schulterbreit auseinander.

Übung: Zunächst stützen Sie Ihr Gewicht auf die Hände, wobei die Füße an Ort und stelle bleiben. Danach beugen sie langsam die Arme und strecken sie anschließend wieder, genau wie bei den Liegestützen auf dem Boden. Auch hier sollen die Arme nicht voll durchgestreckt. Achten sie auch bei dieser Übung darauf, den Bauch gespannt und den Rücken gerade zu halten.

Wiederholungen: Anfänger: 2-3 Mal 10-15 Wiederholungen. Geübte: 3-5 Mal 15-25 Wiederholungen.

5. Dehnung der Brustmuskulatur

Ausgangsposition: Stellen Sie sich vor eine Wand und strecken Sie einen Arm. Legen Sie die Handfläche an die Wand.

Übung: Drehen Sie den Oberkörper von der Wand weg, so dass Sie die Spannung im Brustmuskel fühlen können. Halten Sie diese Dehnung für etwa 20-30 Sekunden und atmen sie dabei ruhig ein und aus.

Wiederholungen: 1-2 Mal 20-30 Sekunden.

Autor: Juraj Gubi

Stand: 10.12.2014

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