Krafttraining

Wie viele Sätze führen zum Erfolg?

Wer Krafttraining gezielt betreibt kennt das Jonglieren mit Zahlen und Werten: Wie oft, wie viel, wie lange, wie schwer – wie wird Masse aufgebaut, wie abgebaut, wie wird richtig ausdefiniert? Dabei Taucht die viel diskutierte Frage auf, was für den Kraftsportler effektiver ist, Ein-Satz oder Mehr-Satz Training?

Bei einem normalen Mehrsatztraining wird eine Übung, wie Bizeps oder Trizeps Curls, in drei Sätzen mit je acht bis zehn oder zwölf Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den einzelnen Sätzen hält der Sportler dann eine kurze Pause von ein bis zwei Minuten, damit der angesprochene Muskel sich für den nächsten Satz erholen kann. Weniger aufwand muss bei einer anderen Variante betrieben werden. Dabei wird der Muskel nur einmal so belastet, das maximal sechs bis neun Wiederholungen möglich sind – Das Ein-Satz Training.

Bis zur Erschöpfung

Ziel der beiden Trainingsmethoden ist es den Muskel zu ermüden und quasi zu überlasten. Dazu muss der Trainierende den angesprochenen Muskel stark und gezielt belasten. Beim Mehr-Satz Training wird dieser Zustand optimalerweise während des dritten und letzten Satzes erreicht, hier ist es die Summe der Wiederholungen die den Muskel ermüdet. Die Technik des Ein-Satzes zielt auf die schnelle Ermüdung des Muskels mit nur wenigen Wiederholungen ab. Das geht allerdings nur, wenn mit deutlich mehr Gewicht trainiert wird, als beim Mehr-Satz Training.

Was ist effektiver?

Aber welche der beiden Methoden ist letztlich effektiver? In einer Studie wurden nun beide Trainingsmethoden untersucht. Dabei kamen die Sportwissenschaftler zu einem interessanten Ergebnis: Der Kraftsportler kann sich sein Lieblingstraining aussuchen.

Egal mit welcher Trainingsvariante der Sportler besser zurecht kommt - Maximalkraft und Kraftausdauer sind keine Frage der Sätze. Denn Kraftmaximum, Ermüdungsresistenz und Wachstum der Muskulatur können mit beiden Methoden effektiv verbessert werden. Wer allerdings Bodybuilding als Leistungssport mit den entsprechenden Trainingsstunden betreibt, kann nach Angaben der Studie durch Ein-Satz Training seine Muskeln ein kleines bisschen effektiver bearbeiten. Dieser Effekt kommt für den Hobbysportler aber nicht zum Tragen.

Gut ist, was Spaß macht

Der Trainierende sollte also am besten die Trainingsvariante wählen, die ihm am meisten Spaß macht. Wem es also eher liegt seine Muskeln in seh kurzer Zeit zum Brennen zu bringen, anstatt diesen Zustand etwas langsamer herbeizuführen, der kann sich getrost dem Ein-Satz Training zuwenden. Fitnessanfänger oder Menschen mit Gelenkbeschwerden sollten vorsichtshalber aber die Finger von der Ein-Satz Variante lassen, da Fehler bei den mit sehr hohen Gewichten ausgeführten Übungen schnell zu Schmerzen und Beschwerden führen können.