Ausdauertraining im Alter

Der Ausdauer-Grundsatz „lange und langsam“ gilt auch für das Training im Alter. Sportarten wie Radfahren und Walking sind für ältere Menschen als Ausdauertraining sehr gut geeignet.

Fahrradfahren Senioren

Ältere Menschen tolerieren Ausdauerbelastungen sehr gut. Sie sind jedoch empfindlicher gegenüber hohen Intensitäten als Jüngere. Deshalb ist das so genannte „weiche Ausdauertraining“, also eine Belastung im Pulsbereich zwischen 110 und 130 Schläge pro Minute, die ideale Trainingsform.

„Grundsätzlich sollten sportliche Belastungen mit Unterbrechungen für ältere Menschen den Vorzug erhalten“, empfiehlt Prof. Israel und hebt die positiven Effekte des weichen Ausdauertrainings hervor. „Längere Trainingseinheiten ohne hohe Intensität beeinflussen Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel und Nervensystem positiv.“

Trainingsempfehlungen sind, gerade bei Älteren, nur sehr allgemein zu geben. Die optimale Belastungsintensität und Sportart hängt in erster Linie vom Trainingszustand jedes Einzelnen ab. Gerade bei älteren Menschen kann dieser stark variieren. Die Dauerleistungsgrenze (anaerobe Schwelle) liegt bei Untrainierten bei etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max), das entspricht zirka 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz (max. Hf). Trainierte weisen mit zirka 70 bis 80 Prozent der VO2max (80 bis 85 Prozent der max. Hf) höhere Werte für die Dauerleistungsgrenze auf. Die max. Hf liegt mit etwas Schwankung bei zirka 220 - Lebensalter. Bei einem 50-jährigern Untrainierten kann beispielsweise die Dauerleistungsgrenze bei 127,5 Schläge pro Minute (75 Prozent der max. Hf) angesetzt werden (220-50=170 davon 75 Prozent  sind 127,5 Schläge pro Minute). Man beachte aber, dass dies nur ein Anhaltswert darstellt. Einen genaueren Aufschluss über die Schwellenherzfrequenz bzw. -leistung gibt eine Leistungsergometrie mit Laktattest bei einem Sportarzt.

Gute Ausdauersportarten

Radfahren und Walking sind für ältere Menschen sehr gut geeignet, da bei diesen Sportarten die Belastungsintensität hervorragend gesteuert werden kann und diese motorisch/koordinativ weniger anspruchsvoll sind. Des Weiteren ist die Belastung auf das passive Bewegungssystem äußerst gering. Bei Untrainierten sind zwei bis drei Einheiten á 20 bis 30 Minuten pro Woche angemessen (Minimalprogramm). Einen optimalen gesundheitspositiven Effekt erreicht man mit einem so genannten Optimalprogramm (drei bis vier Stunden Laufen beziehungsweise vier bis sechs Stunden Radfahren pro Woche). Das entspricht einem wöchentlichen Mehrumsatz von etwas 2000 Kalorien.

Autor: Redaktion Meine Gesundheit

Stand: 05.01.2015

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