Workout gegen Verspannungen

Klassische "Schreibtischtätern", die täglich ihre Arbeit vor dem Computer im Büro verrichten, leiden besonders häufig unter Nacken-, Schulter- oder Rückenverspannungen.

Nackenschmerzen

Verspannungsfalle am Schreibtisch

Unter klassischen „Schreibtischtätern“, die täglich ihre Arbeit vor dem Computer im Büro verrichten ist es eher die Ausnahme, dass sie noch nie Nacken-, Schulter- oder Rückenverspannung hatten. Diese lästigen Verspannungen verfolgen die meisten Betroffenen Jahrelang und können langfristig, wenn sie ignoriert werden, zu Verhärtungen und Bewegungseinschränkungen führen.

Gute Wege aus dieser Verspannungs-Falle sind sportliche Betätigung und die richtige Sitzposition. Aber einfach nur Sport ist hier auch nicht die Lösung, denn Betroffene sollten darauf achten, das dabei die Problemzonen auch mobilisiert werden. Sportliche Betätigung entspannt die Muskulatur zwar grundsätzlich, aber Joggen eignet sich beispielsweise nicht um gezielt gegen Nacken- oder Schulterverspannungen vorzugehen. Ein wirksames Mittel ist dagegen die Mobilisation der betroffenen Bereiche. Im Folgenden werden deshalb zum einen Übungen vorgestellt, die bequem und ohne großen Zeitaufwand die Bereiche lockern und dehnen. Außerdem finden sich noch hilfreiche Tipps, wie eine gute Sitzposition vor dem Bildschirm erreicht werde kann.

1. Entspannung von Hals und Nacken

Ausgang für diese Übung ist eine aufrechte, sitzende Position. Halten Sie sich mit beiden Händen am Stuhlsitz fest. Neigen Sie dann den Kopf langsam zur linken Seite, so dass sich das Ohr in Richtung linker Schulter bewegt und halten Sie diese Position 3 Atemzüge lang. Ziehen Sie die rechte Schulter dabei sanft nach unten.
Wechseln sie danach die Seite. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal.
 
Weitere Übungen:

-Führen Sie beide Arme gestreckt nach vorne. Ziehen Sie auch die Schultern nach vorne.
-Verschränken Sie dann die Arme hinter dem Kopf. Der Nacken bleibt lang. Drücken Sie langsam den Kopf gegen den Widerstand der Hände.

2. Entlastung von Schultergürtel und Brustwirbelsäule

Ausgang für diese Übung ist eine aufrechte, sitzende Position. Lassen Sie Ihre Arme hängen und legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel:
Heben Sie dann erst die eine Schulter bis zum Ohr, während sie einatmen. Lassen Sie nun die Schulter fallen und atmen dabei aus.
Führen Sie anschließend die Übung mit der anderen Schulter aus. Beim dritten Mal dann mit beiden Schultern gleichzeitig, wobei Sie wieder beim Heben einatmen und beim Senken der Schultern ausatmen. Wiederholen Sie die Übung möglichst 3 Mal.
 
Eine weitere Übung:

Ihre Arme hängen entspannt neben den Oberschenkeln. Lassen Sie nun die Schultern nach vorne fallen, wobei Sie die Daumen nach innen drehen und ausatmen. Dann ziehen Sie die Schultern nach hinten und richten Sie Ihren Körper auf, wobei Sie die Daumen nach außen drehen und erneut ausatmen. Zum Schluss lassen Sie die Schultern nach vorne fallen, wobei Sie die Daumen wiederum nach innen drehen und wieder ausatmen. Wiederholen Sie auch diese Übung möglichst 3 Mal.

3. Entlastung der Lendenwirbelsäule

Setzen Sie sich bitte auf die vordere Kante des Stuhls. Die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Nun machen Sie bitte den Rücken so rund wie möglich und atmen dabei aus. Dann machen Sie ein leichtes Hohlkreuz und atmen ein. Wiederholen Sie diese Übung bitte 5 Mal.
 
Weitere Übungen:

Setzen Sie sich bitte wieder auf die vordere Kante des Stuhls. Die Arme hängen locker zur Seite. Heben Sie nun Ihren rechten Fuß – halten Sie Ihn einen Atemzug – und senken Sie ihn anschließend. Wiederholen Sie dies anschließend mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie diese Übung mehrfach (bis zu 30 Mal) und achten Sie dabei auf die Einhaltung der aufrechten Sitzposition.

Strecken Sie die Arme seitlich zum Fußboden, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und spannen Sie Ihren Bauch und das Gesäß dabei an. Halten Sie diese Anspannung 3 Atemzüge. Lassen Sie danach wieder locker. Wiederholen Sie diese Übung 4 Mal.

4. Entspannung für Ihr Gesicht

Um das Gesicht zu entspannen, müssen Sie zunächst die folgenden Muskeln anspannen und diese Anspannung für etwa 2 Atemzüge halten. Dann lösen Sie die Anspannung mit dem Ausatmen und entspannen jeweils für ca. 5 Atemzüge.

1. Ziehen Sie Ihre Augenbrauen nach oben.
2. Kneifen Sie Ihre Augen zusammen.
3. Pressen Sie Ihre Lippen aufeinander.
4. Machen Sie einen ganz breiten Mund, wie ein Clown.

5. Entspannung der Augen

Reiben Sie Ihre Handflächen schnell und kräftig gegeneinander, um sie zu erwärmen.
Legen Sie nun die Handflächen über die geschlossenen Augen, so, dass kein Licht durchdringen kann. Es sollte dabei keinerlei Druck ausgeübt werden.
Achten Sie bitte darauf, dass Sie hierbei die Nacken- und Rückenmuskulatur nicht verspannen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Entspannen Sie Ihre Augen und genießen Sie die wohltuende warme Dunkelheit. Nach 2 - 3 Minuten atmen Sie einige Male tief ein und aus und ziehen nehmen die Hände von den Augen. Das Licht wird sie danach für kurze Zeit blenden.

Eine weitere Übung:

Bleiben Sie mit den Augen in Bewegung. Umwandern Sie ab und an Bildschirm und tasten Sie die Umgebung mit den Augen ab. Versuchen sie sich auch auf Dinge am Rande Ihres Sichtfeldes zu konzentrieren, das stärkt die Wahrnehmung.

6. Übungen zur Entspannung von Armen und Händen

Die Arme sind vor dem Körper in Schulterhöhe ausgestreckt, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Machen sie nun eine Faust, und führen Sie die Faust zur Brust. dabei bleibt der Ellenbogen auf Schulterhöhe. Die Arme werden darauf in einer schnellen Bewegung wieder nach Vorne gebracht. Wiederholen Sie diese Übung 5-10 Mal.

Strecken Sie die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen zum Boden und halten Sie diese Position. Knicken Sie nun im Handgelenk ab, sodass die Handflächen zum Körper zeigen. Klappen Sie dann die Hände nach oben, sodass der Handrücken zum Körper zeigt. Lassen Sie während dieser Übung die Finger gestreckt. Wiederholen Sie diese Übung 6 Mal.

Eine weitere Übung:

Strecken Sie Ihre Arme lang nach vorne. Spreizen Sie dabei die Finger weit auseinander. Machen Sie nun eine Faust. Anschließend spreizen Sie die Finger wieder weit auseinander. Wiederholen Sie bitte mehrmals.

Tipp: Lassen Sie häufiger zwischendurch Ihre Arme entspannt nach unten hängen und schütteln Sie dann Arme, Hände und Finger 5 Sekunden lang kräftig aus.

Autor: Juraj Gubi

Stand: 17.07.2014

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