Workout straffer Po

Es gibt zahlreiche Übungen und Workouts, die einen straffen Po begünstigen. Hier lernen Sie einige Übungen kennen, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet sind.

Kniebeuge an der Wand

Sie können alle Übungen entweder in einem Zirkel, also mehrmals alle Übungen der Reihe nach ohne große Pausen dazwischen oder einzeln, mit 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen durchführen. Probieren Sie aus, was ihnen mehr entgegenkommt.

1. Becken

Ausgangsposition: Legen sie sich auf den Rücken mit hüftbreit auseinander gestellten Beinen. Knie werden angezogen und stehen fast senkrecht über den Knöcheln.
Übung: Aus dieser Position, das Becken langsam und mit viel Spannung im Körper heben und senken. Den Bauch dabei leicht einziehen und die Beine während der Übung hüftbreit auseinander lassen.
Wiederholungen Anfänger: 2-3 Sätze, je 15-20 Mal.Fortgeschrittene: 3-5 Sätze, je 15-25 Mal.

2. Oberschenkelrückseite

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hin und setzen sie eine Ferse mit gestrecktem Bein vor dem Körper auf.
Übung: Gehen sie nun mit dem hinteren Bein leicht in die Beuge, bis Sie ihr Gewicht darauf spüren. Beugen sie dann den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Halten sie diese Position mehrere Sekunden lang und gehen dann wieder mit geraden Rücken zurück in die Ausgangsposition. Danach die Übung anders herum machen.
Wiederholungen Anfänger: 1-2 Mal 20-30 Sekunden. Fortgeschrittene: 2-3 Mal 20-30 Sekunden.

3. Kniebeugen

Ausgangsposition: Stellen sie sich mit dem Rücken zur Wand und stellen dabei die Beine etwa hüftbreit auseinender.
Übung: Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung aufrecht. Pressen Sie sich nun an die Wand und sänken dann das Gesäß soweit, bis die Knie rechtwinklig gebeugt sind.
Die Kniescheiben bleiben dabei immer hinter den Zehenspitzen.
Wiederholungen Anfänger: 2-3 Sätze, je 15-20 Mal. Fortgeschrittene: 3-5 Sätze, je 15-25 Mal.

4.Vierfüsslerstand

Ausgangsposition: Nehmen sie auf dem Boden einen „Viefüsslerstand“ uns achtens Sie darauf, dass die Oberarme unter den Schultergelenken und das Becken vor den Knien bleibt.
Halten sie auch hier den Rücken gerade und den Bauchnabel eingezogen.
Übung: Die Übung besteht darin, dass Sie ein Bein beugen und nach Hinten ausstrecken. Führen Sie auch diese Übung sehr langsam aus, damit der Muskel optimal trainiert wird.
Danach die Übung mit dem anderen Bein ausführen.
Wiederholungen Anfänger: 2-3 Sätze, je 12-15 Mal. Fortgeschrittene: 3-5 Sätze, je 15-25 Mal.

5.Seitliches Heben

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, so dass die obere Schulter, Hüfte und Knöchel eine Linie bilden. Die Hand des oberen Armes liegt vor dem Körper und stützt, während das untere Bein angewinkelt ist.
Übung: Nun heben sie das gestreckte obere Bein heben und senken. Hüftknochen bleiben übereinander stehen. Danach wechseln Sie die Seite.
Wiederholungen Anfänger: 2-3 Sätze, je 12-15 Mal. Fortgeschrittene: 3-5, je 15-25 Mal.

 

Autor: Juraj Gubi

Stand: 06.01.2015

  • Auf Whatsapp teilenTeilen
  • Auf Facebook teilen Teilen
  • Auf Twitter teilenTeilen
  • Auf Google+ teilenTeilen
  • MerkenMerken
  • DruckenDrucken
  • SendenSenden
Anzeige

Fitness-Übungen

Dehnuebungen Senioren

Workout Kraft in jedem Alter

Beim Krafttraining im Alter steht eine gezielte Kräftigung derjenigen Muskeln im Mittelpunkt, die bevorzugt zum Abschwächen neigen.

Kniebeuge an der Wand

Workout straffer Po

Es gibt zahlreiche Übungen und Workouts, die einen straffen Po begünstigen. Hier lernen Sie einige Übungen kennen, die sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet sind.

Plank

Workout für starke Brustmuskeln

Mit einem runden Workout-Programm können Sie Ihre Brustmuskulatur zu Hause oder im Urlaub optimal trainieren.

Workout für Läufer

Laufen Sie optimal, effizient und gesundheitsorientiert und verbinden Sie Ihr Training mit Kräftigungs-, Koordinations-, Dehnungs- und Entspannungsübungen.

Yoga Pilates

Pilates-Übungen

Pilates gilt als Wohlfühlprogramm für Körper und Geist und gehört zusammen mit Yoga und Thai-Chi zu den größten Rennern im Fitnessbereich.

Bauchmuskeltraining

Workout flacher Bauch

Übungen für einen flachen Bauch, die ganz einfach und ohne große Hilfsmittel umgesetzt werden können.

Kniebeuge

Workout Körperstraffung

Das Einsteigerprogramm zur Körperstraffung setzt sich aus verschiedenen Grundübungen zusammen. Als Minimalsausstattung benötigen Sie lediglich zwei Kurz- oder Knochenhanteln.

Fitnessball Uebung

Fitball-Übungen

Der Fitball bietet zahlreiche Möglickeiten ihr Heimtraining effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten.

Krafttraining Studio

Workout für Frauen

Das „sanfte“ Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil der gesundheitsorientierten Fitness geworden und ist gerade für Frauen ein ausgezeichnetes Medium, um ihren Körper zu formen.

Fußball-Pausentraining für die Halbzeit

Sind Sie fit für die Fußballmeisterschaft und das heimische Sofa? Parkett-Climbing im Wohnzimmer und Sit-ups auf der Couch: Nutzen Sie die Halbzeit doch für Ihre eigene Fitness.

Rowing-Workout

Eine korrekte Rudertechnik ist das Wichtigste beim Rowing. Es gibt ein paar einfache Hinweise, um die richtige Rowing-Technik auszuüben.

Workout gegen Verspannungen

Klassische "Schreibtischtätern", die täglich ihre Arbeit vor dem Computer im Büro verrichten, leiden besonders häufig unter Nacken-, Schulter- oder Rückenverspannungen.

Specials

Newsletter

Newsletter

Unser Newsletter informiert Sie wöchentlich zu News und Infos rund um die Gesundheit.