Workout straffer Po

Sie können alle Übungen entweder in einem Zirkel, also mehrmals alle Übungen der Reihe nach ohne große Pausen dazwischen oder einzeln, mit 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen durchführen. Probieren Sie aus, was ihnen mehr entgegenkommt.

1. Becken

Ausgangsposition: Legen sie sich auf den Rücken mit hüftbreit auseinander gestellten Beinen. Knie werden angezogen und stehen fast senkrecht über den Knöcheln.
Übung: Aus dieser Position, das Becken langsam und mit viel Spannung im Körper heben und senken. Den Bauch dabei leicht einziehen und die Beine während der Übung hüftbreit auseinander lassen.
Wiederholungen Anfänger: 2-3 Sätze, je 15-20 Mal.Fortgeschrittene: 3-5 Sätze, je 15-25 Mal.

2. Oberschenkelrückseite

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hin und setzen sie eine Ferse mit gestrecktem Bein vor dem Körper auf.
Übung: Gehen sie nun mit dem hinteren Bein leicht in die Beuge, bis Sie ihr Gewicht darauf spüren. Beugen sie dann den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Halten sie diese Position mehrere Sekunden lang und gehen dann wieder mit geraden Rücken zurück in die Ausgangsposition. Danach die Übung anders herum machen.
Wiederholungen Anfänger: 1-2 Mal 20-30 Sekunden. Fortgeschrittene: 2-3 Mal 20-30 Sekunden.

3. Kniebeugen

Ausgangsposition: Stellen sie sich mit dem Rücken zur Wand und stellen dabei die Beine etwa hüftbreit auseinender.
Übung: Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung aufrecht. Pressen Sie sich nun an die Wand und sänken dann das Gesäß soweit, bis die Knie rechtwinklig gebeugt sind.
Die Kniescheiben bleiben dabei immer hinter den Zehenspitzen.
Wiederholungen Anfänger: 2-3 Sätze, je 15-20 Mal. Fortgeschrittene: 3-5 Sätze, je 15-25 Mal.

4.Vierfüsslerstand

Ausgangsposition: Nehmen sie auf dem Boden einen „Viefüsslerstand“ uns achtens Sie darauf, dass die Oberarme unter den Schultergelenken und das Becken vor den Knien bleibt.
Halten sie auch hier den Rücken gerade und den Bauchnabel eingezogen.
Übung: Die Übung besteht darin, dass Sie ein Bein beugen und nach Hinten ausstrecken. Führen Sie auch diese Übung sehr langsam aus, damit der Muskel optimal trainiert wird.
Danach die Übung mit dem anderen Bein ausführen.
Wiederholungen Anfänger: 2-3 Sätze, je 12-15 Mal. Fortgeschrittene: 3-5 Sätze, je 15-25 Mal.

5.Seitliches Heben

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf die Seite, so dass die obere Schulter, Hüfte und Knöchel eine Linie bilden. Die Hand des oberen Armes liegt vor dem Körper und stützt, während das untere Bein angewinkelt ist.
Übung: Nun heben sie das gestreckte obere Bein heben und senken. Hüftknochen bleiben übereinander stehen. Danach wechseln Sie die Seite.
Wiederholungen Anfänger: 2-3 Sätze, je 12-15 Mal. Fortgeschrittene: 3-5, je 15-25 Mal.