Workout für Läufer

Laufen Sie optimal, effizient und gesundheitsorientiert und verbinden Sie Ihr Training mit Kräftigungs-, Koordinations-, Dehnungs- und Entspannungsübungen.

Workout für Läufer

Laufen Sie optimal, effizient und Gesundheitsorientiert. Verbinden Sie Ihr individuelles Lauftraining mit funktionellen Kräftigungs-, Koordinations-, Dehnungs- und Entspannungsübungen.

Wir möchten einen Schritt weitergehen und Ihnen über das eigentliche Lauftraining hinaus wichtige Tipps und ausgewählte Übungen an die Hand geben, mit denen Sie gesundheitliche Risiken (z. B. orthopädische Folgeschäden) minimieren können. Aber auch die Wirbelsäule und weitere beanspruchte Gelenke muskulär stabilisieren, sichern und somit schützen können, um dadurch die Belastbarkeit Ihres Körpers beim Laufen zu optimieren

Hier finden Sie eine Auswahl von Übungen für:

  1. Den Schutz der Wirbelsäule durch eine kräftige Rumpfmuskulatur.
  2. Die Optimierung Ihrer Lauftechnik durch Übungen für die Koordination und Stabilisation.
  3. Die Entspannungs- und Regenerationsmöglichkeiten nach dem Training.

Für alle Übungen gelten folgende Anweisungen:

  • Nehmen Sie eine stabile und sichere Ausgangsstellung ein.
  • Halten Sie Ihre Wirbelsäule immer in einer physiologischen Doppel-S-Form .
  • Halten Sie Ihre Schultern immer tief und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
  • Atmen Sie während den Übungen ruhig ein und aus.

Koordination, Stabilisation und Kräftigung

Modifizierte Kniebeuge

Ausgangsposition: Stellen Sie sich hüftbreit mit den Ballen auf einen erhöhten Untergrund (Variation: Treppe, Gehsteig, Stein usw.). Die Knie sind leicht gebeugt.
Halten Sie Ihre Arme zum Gleichgewichtsausgleich vor dem Körper
Endposition: Gehen Sie langsam in die Hocke, mit der Vorstellung, als ob Sie sich auf einem Stuhl, der weit hinter Ihnen steht, absetzen möchten.

Variation

Gehen Sie beim zurückkehren in die Ausgangsposition zusätzlich in den Ballenstand Nehmen Sie unbedingt diese qualitative Übung zusätzlich zu der „klassischen Kniebeuge“ (gleiche Übungsausführung nur auf stabilem Untergrund mit beiden Füßen am Boden) in Ihr Übungsrepertoire auf. Durch die abgewandelte Ausgangsposition (-> koordinative Herausforderung) trainieren Sie nicht nur die Muskeln der so genannten Streckerschlinge (Wade,Oberschenkelvorderseite, Gesäß und Rücken), sondern darüber hinaus vermehrt die Stabilität und Tiefenwahrnehmung von Sprung-, Knie- und Hüftgelenk. Dies wiederum steigert die qualitative Belastbarkeit des Kapsel-Sehnen-Bandapparates. Sobald die Muskulatur ermüdet und dadurch auch das Nerv-, Muskelzusammenspiel werden Sie in Knie-, und Sprunggelenk instabiler (Gefahr des Überdehnens der Bänder). Mit dieser koordinativ sehr anspruchsvollen Übung können Sie die Rezeptoren trainieren, die eine Überdehnung verhindern sollen.

Kräftigung der mittleren Rückenmuskulatur

Rudern zur Brust

Um den besten Effekt zu erzielen, benutzen Sie bei dieser Übung ein Theraband (Gummiband), das sie um einen festen Gegenstand schlingen und dessen Enden sie jeweils mit einer Hand festhalten.

Ausgangsposition:  Nehmen Sie einen hüft- bis schulterbreiten Stand ein oder gehen Sie zur besseren Körperstabilität in einen Ausfallschritt. Die Knie sind leicht gebeugt, schauen Sie geradeaus. Die Arme sind vor dem Körper in Brusthöhe mit leicht angewinkelten Ellenbogen ausgestreckt. Das Gummiband sollte in dieser Ausgangsstellung bereits leicht gespannt sein.

Endposition: Ziehen Sie nun die Ellenbogen nach hinten, wobei zusätzlich die Schulterblätter zur Wirbelsäule gezogen werden. Achten Sie hierbei auf einen 90°Winkel in der Achselhöhle, so dass Sie den zu trainierenden Muskel optimal beanspruchen können. Stabilisieren Sie während der gesamten Übung Ihre Handgelenke, so dass sie nicht einknicken.

Hinweis: Befestigen Sie das Tube oder Theraband an einem stabilen Gegenstand (z.B. an einem Baum) in Brusthöhe. Oftmals sind eine zu schwache Oberkörper aufrichtende Muskulatur und eine schlechte Körperhaltung dafür verantwortlich, dass man sich beim längeren Laufen „hängen lässt“ und verkrampft. Üben Sie hiermit die Brustkorbhebung und Kräftigen Sie die hierfür verantwortliche Muskulatur. Darüber hinaus wirken Sie mit dieser Übung einer Einengung des Atmungssystems entgegen.

Dehnung der Hüftbeugemuskulatur

Ausgangsposition: Stellen Sie Ihr rechtes Bein im Ausfallschritt auf eine Erhöhung, so dass das Knie hinter den Zehenspitzen bleibt und stützen sich auf. Die Hauptbelastung liegt auf dem rechten Bein und das Linke stützt Sie mit dem Ballen ab (=> Ferse anheben). Richten Sie Ihren Blick gerade aus.

Endposition: Schieben Sie vom Gesäß an Ihren komplet-ten Rumpf nach vorne. Der Ausfallschritt sollte nun so groß gewählt sein, dass Ihr rechtes Knie immer noch hinter den Zehenspitzen ist. Die Hüfte dabei stets gerade halten und nicht zur offenen Seite hin abklappen. Sie spüren nun eine Dehnung im linken Hüftbereich des ausgestreckten Beines. Wechseln Sie anschließend die Seite.

Variation der Endposition: Starten sie, wie in der Ausgangsposition beschrieben. Hier legen Sie aber nun Ihr hinteres Knie auf einem weichen Untergrund, z.B. einer Matte (für zu Hause) oder auf einer Wiese (für unterwegs) ab. Bei Knieproblemen unterlagern Sie dieses noch zusätzlich mit

Dehnung

Beim Laufen beanspruchen Sie aktiv die Hüftbeugermuskulatur, die unter anderem für Ihre Beckenstellung sehr bedeutsam ist. Würde durch diese Belastung die Dehnfähigkeit dieser Muskulatur eingeschränkt werden, könnte sich dieses wiederum negativ auf Ihre Lendenwirbelsäule (->Hohlkreuz) auswirken. Dazukommt, dass beim „Vielsitzen“ die Hüft-beugermuskulatur passiv angenähert ist und ebenso eine Verkürzung begünstigt. Daher ist es sehr wichtig diese Dehnung regelmäßig durch zu führen.

Entspannen

Gönnen Sie Ihrer Wirbelsäule und vor allem Ihren Bandscheiben nach einem anstrengenden Training ein wenig Erholung. Während dem Laufen wird die Wirbelsäule bei jedem Auftreten gestaucht und die Bandscheiben gequetscht. Die Stufenlagerung ist eine optimale Ent-spannungshaltung, die eine schnellere Regeneration fördert und Ihrer Wirbelsäule Gutes tut.

Die Stufenlagerung

Bei dieser Entspannungsübung, legen Sie die Unterschenkel auf einem Stuhl ab, der so eingestellt ist, dass das Gesäß leicht vom Boden abhebt. Die Arme bleiben neben dem Körper liegen. Versuchen Sie sich zu entspannen und alle Muskeln locker zu lassen. Machen sie Sich schwer und lassen Sie sich in den Boden sinken. Atmen Sie Gleichmäßig und ruhig weiter. Entspannen Sie sich etwa 10 bis 15 Minuten.

Tipp: Mit solch einer kurzen Entspannungsphase können auch sehr gut Phasen mit ehöhtem stress bewältigt werden. Einfach mal abschalten!

Autor: Juraj Gubi

Stand: 03.12.2014

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