Workout Körperstraffung

Die Grundübungen

Für ein Einsteigerprogramm zur Köperstraffung benötigen Sie als Minimalausstattung lediglich zwei Kurz- oder Knochenhanteln, die es in zahlreichen Variationen gibt.

Knochenhanteln haben ein fest fixiertes Gewicht. Es gibt sie in 0,5- bis 1-Kilogramm- Abstufungen zwischen einem und zehn Kilogramm. Für Trainingsbeginnerinnen empfehlen sich ein Satz mit zwei 1,5-Kilo-Hanteln und ein Satz mit zwei 3-Kilo-Hanteln. Ein sehr hilfreiches Zusatzmittel ist der Fitnessball, den es bei fast jeder Krankenkasse oder im gut sortieren Fachhandel gibt.

Bauchaufzüge/Crunches

Übungsbeschreibung: Legen Sie sich in Rückenlage und beugen sie die Beine. Halten Sie beide Arme in Höhe der Brust über Kreuz. Heben Sie den Kopf und die Schultern und rollen Sie den Oberkörper auf. Achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule immer Kontakt zum Boden hält. Zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen. Tipp: Sie machen die Übung leichter wenn Sie die Beine im 90 Grad Winkel auf einem Stuhl ablegen.

Seitliches Beinheben

Übungsbeschreibung: Legen sie sich in Seitlage und strecken Sie ihre Beine. Stützen Sie sich mit der oberen Hand am Boden ab. Heben und senken Sie abwechselnd Ihre Beine. Zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen. Tipp: Sie machen die Übung schwerer, wenn Sie sich eine Hantel zwischen die Beine klemmen. Darauf ist zu achten: Versuchen Sie, den Körper möglichst in Seitlage zu halten, ihn also nicht zu verdrehen. Senken Sie die Beine bis knapp über den Boden. Zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Rudern mit der Kurzhantel, einarmig

Übungsbeschreibung: Stützen Sie den linken Arm und das linke Bein auf einem Stuhl ab. Halten Sie den rechten Unteram während der gesamten Bewegung möglichst in der Senkrechten. Das rechte Bein und der linke Arm sind leicht gebeugt. Ziehen Sie den rechten Unterarm nach oben, der Ellenbogen führt dabei die Bewegung an. Halten Sie den rechten Unterarm während der gesamten Bewegung möglichst in der Senkrechten. Darauf ist zu achten: Halten Sie den Rücken gerade und verdrehen Sie nicht die Wirbelsäule. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule (Blick nach vorne-unten). Zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Überzüge mit der Kurzhantel, mit beiden Armen

Übungsbeschreibung: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen Fitnessball. Alternative können Sie sich auch auf den Boden legen. Fassen Sie die Hantel mit beiden Händen vor dem Oberkörper. Senken Sie die leicht angewinkelten Arme nach hinten und nach unten ab. Darauf ist zu achten: Die Füße stehen fest auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht. Durch das Heben des Brustkorbs kommt es zu einer weiterlaufenden Bewegung auf die Wirbelsäule. Bei gestreckten Armen sollte das Trainingsgewicht aufgrund des langen Hebels niedriger sein als bei den angewinkelten Armen. Lassen Sie die Oberarme nur bis auf die Waagrechte (Kopfhöhe) ab. Zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Albatros

Übungsbeschreibung: Stabilisieren Sie im Stand den leicht nach vorn gebeugten, aufrechten Oberkörper. Überkreuzen Sie die Hand vor dem Körper. Führen Sie beide Hanteln diagonal nach oben und nach hinten in der Nähe der Ohren. Darauf ist zu achten: Stabilisieren Sie den Oberkörper durch ausreichende Rumpfspannung. Führen Sie die Armbewegung gleichmäßig durch. Stabilisieren Sie den Oberkörper in physiologischer Stellung. Alternativ können Sie die Übung auch wechselseitig ausführen. Zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Ausfallschrittkniebeuge

Übungsbeschreibung: Stehen Sie stabil in leichter Schrittstellung. Halten Sie die Arme leicht gebeugt neben dem Körper. Beugen und strecken Sie die Beine. Darauf ist zu achten: Stabilisieren Sie sich durch ein leichtes Versetzen der Füße. Achten Sie auf eine aufrechte und stabile Oberkörperhaltung. Führen Sie das Knie des vorderen Beins nicht über die Zehenspitzen (kein spitzer Winkel im vorderen Bein!). Zwei bis drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Fazit: In der sanften Kraft liegt Ihre Stärke!

Wie bei jeder Trainingsform ist der Spaß die beste Motivation. Schaffen Sie sich deshalb eine Wohlfühlatmosphäre beispielsweise durch Musik. Und denken Sie daran: Selbst wenn Sie sich drakonisch an Ihren Trainingsplan halten möchten, sollten Sie immer auch auf das hören, was Ihnen Ihr Körper sagt. Wenn Sie einen schlechten Tag haben, versuchen Sie nicht krampfhaft das Trainingsprogramm durchzuziehen. Verzichten Sie lieber auf den einen oder anderen Satz oder machen Sie einfach weniger Wiederholungen. „Krafttraining ist nicht einfach nur Hantelstemmen“, betont Andreas Strack. „Krafttraining heißt vor allem sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren und dadurch den eigenen Köper wahrzunehmen und erleben. In der sanften Kraft liegt die Stärke.“