Workout für Frauen

Krafttraining ist Männersache: Dicke Arme, breite Schultern und ein Kreuz wie ein Kleiderschrank, so möchte doch nur ein Mann aussehen? Frauen und Krafttraining: das scheint ein Widerspruch zu sein.

Denkt dabei nicht jeder intuitiv an jene muskelbepackten Athletinnen, die eher wie Muskelmänner mit Frauenköpfen anmuten? Das Bild vom Krafttraining hat sich im Zuge der Fitnesswelle in den letzten Jahren jedoch stark gewandelt. Das „sanfte“ Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil der gesundheitsorientierten Fitness geworden und ist gerade für Frauen ein ausgezeichnetes Medium, um ihren Körper zu formen und ihre Wunschfigur zu erreichen.

Über 80 Prozent aller Frauen geben als Grund für die Mitgliedschaft in einem Fitnessclub eine Verbesserung ihrer Figur an. Sie wollen Gewichtsreduktion und eine Straffung bestimmter Körperpartien. Vor einem Workout an Geräten oder gar mit Hanteln schrecken sie allerdings zurück. Der Grund: Sie möchten keine dicken Muskeln bekommen. „Auf dieses Argument trifft man fast ständig, wenn man Frauen vorschlägt, Krafttraining zu betreiben“, erklärt Andreas Strack, Krafttrainingsexperte und Pädagogischer Leiter an der BSA-Privaten Berufsakademie (www.private-ba.de). „Dabei ist gerade das Krafttraining ein ideales Mittel die gewünschten Trainingsziele zu erreichen.“ Denn das Dicke-Muskeln-Argument gilt nur für eine bestimmte Form des Krafttrainings: Dem leistungsorientierten Training mit dem Ziel übermäßig Muskeln aufzubauen und bestimmte Höchstleistungen zu erreichen. „Es ganz wichtig zu vermitteln, dass beim gesundheitsorientierten Krafttraining nicht der extreme Muskelaufbau im Vordergrund steht, sondern die alltagsorientierte Stärkung der Muskulatur,“ rät der ehemalige Leistungssportler und langjährige Bundesstützpunkttrainer der Leichtathletik. „Keine Frau muss befürchten, sie bekomme einen riesigen Bizeps, wenn sie eine Hantel in die Hand nimmt. Hier hat schon allein die Genetik eine Grenze gesetzt.“ Die genetische Grenze zieht unter anderem das Testosterone. Dieses Hormon spielt beim Muskelaufbau eine ganz entscheidende Rolle und ist bei Frauen im Gegensatz zu Männern nur in Maßen im Körper vorhanden.

Positive Effekte des Krafttrainings für Frauen wie Männer

Mit Krafttraining erreichen Trainierende nicht nur eine reine Zunahme an Kraft, sondern erzielen auch positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. „Dieser Aspekt wurde lange Zeit ausschließlich dem Ausdauertraining zugeschrieben“, erklärt Strack. „Forschungsergebnisse belegen die Wirkung des Krafttrainings auch auf das Herz-Kreislauf-System. Außerdem hat Krafttraining einen positiven Effekt auf die Psyche. Es steigert das Selbstwertgefühl durch allgemeines Wohlbefinden und eine erhöhte Lebensqualität.“ In Kombination mit Ausdauertraining und einer entsprechend abgestimmten Ernährung führt Krafttraining zu einer Abnahme des Depotfetts bei gleichzeitiger Erhaltung der Skelettmuskulatur. Des Weiteren verbessert es die Blutfettwerte (Cholesterinspiegel) und die Blutzuckerwerte und trägt zur Ökonomisierung der Herztätigkeit bei. Der Bewegungsapparat ist wesentlich belastbarer, Haltungsschwächen werden korrigiert und sogar arthrotische Erkrankungen und chronische Schmerzen können verringert werden.

Entspanntes Workout mit Pfiff

„Es ist nicht erforderlich bis zur völligen Muskelermüdung zu trainieren“, so Andreas Strack. „Der Körper sollte sich nach dem Training zwar müde anfühlen, aber nicht erschöpft. Muskelkater ist ein Indiz für zu hartes Training. Im gesundheitsorientierten Krafttraining ist man inzwischen weit von der Maxime ‚No Pain – No Gain’ entfernt.“
Alle vier bis sechs Wochen sollten dabei Wiederholungszahl und Intensität verändert werden. „Oftmals genügt es schon eine andere Übung für eine Muskelgruppe auszuwählen, um neue Trainingsreize zu setzen“, rät Strack. „Das wichtigste Trainingsprinzip ist allerdings die Regelmäßigkeit. Lieber nur zwei Trainingseinheiten jede Woche als drei oder gar vier Einheiten hintereinander um dann erst einmal erschöpft drei Wochen pausieren zu müssen! Für den optimalen Verlauf einer Trainingseinheit, ist ein kleines Aufwärmprogramm notwendig. Walking, lockeres Laufen oder Treppensteigen zwischen sechs und acht Minuten eignen sich hierzu hervorragend. Danach beginnt das Stationentraining: Nach jeder Serie erfolgt eine andere Übung. Nach zwei bis drei Sätzen Bauchaufzüge/Crunches mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen kommt beispielsweise eine Serie von Überzügen mit zwei bis drei Sätzen a 15 bis 20 Wiederholungen (siehe Übungsauswahl). Natürlich spielen auch die Übungen, die Übungsanzahl und die Übungsreihenfolge eine Rolle. Eine Trainingseinheit sollte sechs bis acht Übungen beinhalten, die den gesamten Körper trainieren. Die Dauer einer Einheit beträgt 30 bis 45 Minuten. Bei der Reihenfolge sind individuelle Wünsche zu berücksichtigen. Das Training wird dann durch ein gezieltes Abwärmprogramm abgerundet und abgeschlossen.