Workout flacher Bauch

Übungen für einen flachen Bauch, die ganz einfach und ohne große Hilfsmittel umgesetzt werden können.

Bauchmuskeltraining

Es gibt wohl kaum einen Muskelbereich der in den letzten Jahren mit mehr Übungskonzepten, Geräten und Tele-Shop Angeboten bedacht wurde als die Bauchmuskulatur. Ein flacher Bauch ist modern. Er ist für viele ein Signal für Fitness und Jugend. Schließlich lässt es sich kaum noch ein Junger Star nehmen bei irgendeiner Gelegenheit seinen Waschbrettbauch herumzuzeigen. Aber neben diesen eher modischen Aspekten ist gerade der gesundheitliche Vorteil einer starken Bauchmuskulatur wichtig. Denn sie stützt den Rumpf und entlastet somit die Wirbelsäule und beugt damit Schmerzen und späteren Schäden vor.

Aber ist es denn so ein Hexenwerk eine straffe Bauchmuskulatur aufzubauen? Eigentlich nicht. Es benötigt nicht einmal langes und besonders anstrengendes Training, nur Regelmäßig muss es gemacht werden. Die hier erklärten Übungen können im Gegensatz zu vielen anderen Konzepten jederzeit, fast überall und mit sehr wenig Aufwand durchgeführt werden. Grundsätzlich werden die Bauchmuskeln dabei unter Spannung mehrmals am Tag nach innen gezogen, später dann nach innen und oben. Das entlastet den Rücken, die Lendenwirbelsäule freut sich, die inneren Organe werden besser durchblutet und funktionieren effizienter.

Die Hohlbauchübung – starker Bauch = gesunder Rücken!

Legen sie ihren Kopf so auf die Brust, dass sie ein Doppelkinn machen. Sie können diese Übung sitzend oder stehend ausführen. Halten sie den Kopf in dieser Position und ziehen sie die Schulterblätter ohne starke Spannung nach unten und innen. Danach eine Hand auf den Bauch legen und nur mit den Muskeln (nicht durch die Atmung), den Bauch nach außen pressen. Nun mit den Muskeln den Bauch nach innen saugen, als wäre ein Magnet am unteren Rücken. Den Bauch innen halten und eine Minute lang sprechen, summen oder singen. Es sollte anstrengend sein, aber dadurch lernen sie, den Bauch innen zu halten und trotzdem weiter zu atmen. Nun die Hände an die untersten Rippen legen. Tief in die Nase einatmen und die Lungen mit so viel Sauerstoff füllen wie möglich. Die Schultern bleiben dabei weiterhin unten. Atmen sie entweder aus dem Mund oder aus der Nase aus. Das müssen sie ein paar Mal üben bis es reibungslos funktioniert.
Danach beides miteinander Kombinieren. Zuerst eine Hand auf den Bauch legen, die andere an die untersten Rippen.

Und so wird es gemacht:

  1. Bauch tief nach innen ziehen und so halten.
  2. Einatmen.
  3. Nun ausatmen und den Bauch noch tiefer nach innen ziehen, die Schulterblätter bleiben weiterhin unten.
  4. Zwei Sekunden halten, dann lockern.

Wie oft sollten sie die Übung wiederholen?

Konzentriert 3-4 mal hintereinander. Machen sie diese Übung so oft wie sie möchten über den Tag verteilt.

Variation:

Besonders wirkungsvoll ist die Hohlbauchtechnik im Auto, Beispielsweise an einer roten Ampel. Bei 3., Ausatmen und die Hände fest gegen das Lenkrad drücken. Dabei spüren sie die stabilisierende Kraft des Bauches sehr intensiv.

Tipp: Am Anfang zuerst das Einziehen des Bauchnabels üben, danach die Brustkorbatmung. Wenn beides unabhängig von einander sitzt, kombinieren sie. Bringen sie etwas Geduld mit– es dauert meist etwas, bis die Technik richtig beherrscht wird.

Ganz wichtig: Den Bauch weder beim Einatmen noch beim Ausatmen nach außen drücken.

In der Bauchlage

Das können sie gleich jeden Morgen schon im Bett machen und regen dabei sogar noch ihren Kreislauf an. Startposition: Nehmen sie eine Bauchlage mit der Stirn auf dem Handrücken ein. Strecken sie die Beine aus. Doppelkinn machen, Schulterblätter ganz tief nach unten ziehen. Das Gesäß bleibt entspannt. Und so wird es gemacht:

  1. Bauchnabel vom Boden wegziehen und tief in den Rücken "saugen", als würden sie einen Tunnel machen.
  2. Die Spannung 2-4 Sekunden lang halten.

Variation:

Im Vierfüßlerstand üben. Das fällt manchen Leuten sogar leichter!

Wie oft sollten sie die Übung wiederholen?

Mit sehr viel Konzentration 4-8 mal.

Und nun Übungen, wenn sie die Hohlbauch Technik beherrschen:

Reverse Crunch

Startposition:

Legen sie sich auf den Rücken, mit einem gefalteten Handtuch oder einem kleinem Kissen unter dem Hinterkopf. Die Beine werden angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Arme entspannt neben dem Körper ausstrecken und ablegen. Doppelkinn machen, Schulterblätter nach unten ziehen. Jetzt heben sie zuerst ein Bein und dann das andere. Der Bauch bleibt dabei innen. Die Knie sind auf einer Linie mit den Hüften, die Unterschenkel sind locker und entspannt. Und so wird es gemacht:

  1. Bauch einziehen und in den Brustkorb atmen.
  2. Ausatmen und dabei den Bauchnabel tief in den Rücken saugen.
  3. Die Beine bleiben locker und werden nacheinander angehoben.

Die Anspannung dabei ca. 2 Sekunden halten. Dann mit nach innen gezogenem Bauch einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Variation

Führen sie die Übung zuerst nur einbeinig aus. Machen sie Beispielsweise drei Wiederholungen mit dem rechten und dann drei Wiederholungen mit dem linken Bein.

Wie oft sollten sie die Übung wiederholen? Anfangs 4 mal, mit kleinen Pausen. Später 4 – 8 mal hintereinander . Aber langsam und konzentriert.
Tipp: Heben sie den Kopf während der ganzen Übung nicht. Die Unterschenkel entspannen und an den hinteren Oberschenkel legen. Überkreuzen sie die Beine dabei nicht. Die Energie soll nur im Bauch fließen. Das Gesäß nicht heben. Die gesamte Spannung liegt im Bauch.

Reverse Curl

Bauchtraining und Rückendehnung zugleich. Startposition ist wie beim Reverse Crunch.
Und so wird es gemacht: Zunächst Punkt 1. – 3. wie beim Reverse Crunch. Ganz bewusst die Beine weiter in Richtung Brust führen. Dabei den Bauch tief nach Innen ziehen.
Spüren sie wie der untere Rücken gedehnt wird. Die Spannung ca. 2 Sekunden halten. Mit eingezogenem Bauch einatmen und in die Startposition zurückkehren.

Crunch mit Tuch

Startposition: Rücklings auf ein Badetuch legen. Beine anwinkeln, Sohlen flach auf den Boden. Beine schulterbreit auseinander. Die Hände fassen die Handtuchzipfel rechts und links. Die Ellenbogen zeigen leicht nach außen. Das Doppelkinn nicht vergessen und Schulterblätter nach unten. Und so wird es gemacht:

  1. Kopf und Schultern bis zum unteren Rand der Schulterblätter heben. Kopf dabei ins Handtuch pressen. Doppelkinnposition bleibt erhalten.
  2. Der Bauch muss innen sein. Wenn das noch nicht so richtig funktioniert, diese Übung bitte erst einmal sein lassen, da der Bauch sonst nach außen trainiert wird.

Wie oft sollten sie die Übung wiederholen? Auch der stärkste Mensch braucht, wenn er die Übung richtig ausführt danach eine kleine Pause. Das heißt: Ablegen, besinnen und dann noch mal.
Zunächst genügen 4 Wiederholungen. Später 8, aber das schaffen wirklich nur Durchtrainierte.

Classic Crunch - Mit Ziehharmonika-Effekt

Startposition: Nehmen sie eine Rückenlage mit gefaltetem Handtuch unter dem Hinterkopf ein. Die Beine sind angewinkelt, schulterbreit auseinander und die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Die Hände sind angewinkelt, Handflächen zeigen in Richtung Füße. Doppelkinn machen, Schulterblätter nach unten ziehen. Nun Kopf und Schultern bis zum unteren Rand der Schulterblätter anheben. Arme zwei Zentimeter vom Boden heben. Der Bauch sollte auch hierbei ständig innen sein, da die Muskulatur sonst nach Außen trainiert wird. Wenn das noch nicht funktioniert, schieben sie auch diese Übung ein wenig auf, bis es ihnen leichter fällt. Und so wird es gemacht:

  1. Mit nach innen gezogenem Bauch in den Brustkorb atmen. Ausatmen und den Bauch weiter nach innen ziehen. Arme weiter nach unten in Richtung Füße strecken. Sie sollten spüren, wie die untersten Rippen in Richtung Hüfte ziehen. Das ist jetzt die Ziehharmonika! Der Bauchnabel zieht sich dabei immer weiter nach innen.
  2. Beachten sie, dass Rücken und Kopf lediglich als Gewicht dienen. Sie bewegen sich nur durch die Arbeit der Bauchmuskeln, sonst bleiben sie völlig starr. Einatmen und langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wie oft sollten sie die Übung wiederholen?

Genauso oft wie die Crunches mit Tuch. 4 Wiederholungen sind optimal.

Autor: Juraj Gubi

Stand: 26.11.2014

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