Pilates-Übungen

Pilates gilt als Wohlfühlprogramm für Körper und Geist und gehört zusammen mit Yoga und Thai-Chi zu den größten Rennern im Fitnessbereich.

Yoga Pilates

Pilates, ein Wohlfühlprogramm für Körper und Geist. Zusammen mit Yoga und Thai-Chi einer der großen Renner in Fitness- und Gesundheitsanlagen, eignet sich Pilates gerade auch für Einsteiger, die bisher noch keine Erfahrungen mit solchen Trainingsmethoden gemacht haben. Durch einfache Übungen die zu Hause oder im Fitness-Kurs ausgeführt werden, wird die Muskulatur sanft gekräftigt, die geistige Entspannung gefördert und so bleibt der Trainierende fit um seinen Alltag beruflich wie Privat zu meistern.

Die folgenden Übungen sollen ein kleiner Einstieg in die reichhaltigen Pilates Übungen bieten und Appetit auf mehr machen. Diese kleine Auswahl konzentriert sich hauptsächlich auf die Kräftigung und Mobilisation des Rückens. Es genügt schon, diese einfachen Übungen zwei bis drei Mal die Woche in den Tag einzubauen um einen Effekt zu spüren.

Wichtig beim PILATES-Training ist das so genannte „Powerhouse“. Der Begriff stammt von PILATES-Entwickler Joseph Pilates. Das Powerhouse umfasst die Beckenbodenmuskeln, die schrägen, geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie die tiefen Rückenmuskeln. Es bildet einen gedachten Stabilisierungsgürtel um die Körpermitte und schützt so die Wirbelsäule. Als Kraftzentrum ist es Ausgangspunkt für fast alle Bewegungen.

Übung 1 „Rolling up“

Beginnen Sie im Sitzen mit angezogenen Beinen, atmen Sie tief ein und beginnen Sie beim Ausatmen mit der Abrollbewegung der Wirbelsäule nach hinten. Beim Einatmen richten Sie sich wieder auf. Mit jeder Abrollbewegung kommen Sie weiter zum Boden, bis Sie aus der Rückenlage die Endversion „Rolling up“ drei bis fünf Mal durchführen können.

Übung 2 „Single Leg Stretch“

Bleiben Sie in Rückenlage und führen Sie den „Single Leg Stretch“ fünf Mal wechselseitig durch, das heißt pro Atemzug einen Beinwechsel. Ruhen Sie sich danach für einige Minuten in der Päckchenstellung auf dem Rücken aus und schaukeln Sie leicht seitlich hin und her.

Übung 3: „Shoulder Bridge“

Stellen Sie nun Ihre Beine auf, legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper ab, atmen Sie tief ein, aktivieren Sie beim Ausatmen Ihr Powerhouse und heben Sie Ihr Becken langsam nach oben,
bis Schultern, Becken und Knie eine Diagonale bilden.

Übung 4: „Swan Dive“

In der Bauchlage spannen Sie Ihre Beine fest an, legen Ihre Arme seitlich neben den Körper und die Stirn auf den Boden. Üben Sie nun den „Swan Dive“ nach der Beschreibung in drei Stufen – pro Stufe drei Wiederholungen. Setzen Sie sich nach der Übung zurück auf Ihre Füße und entlasten Sie Ihre Wirbelsäule.

Übung 5: „The Saw“

Begeben Sie sich in den aufrechten Sitz, die Arme neben dem Körper. Beim Einatmen heben Sie die Arme in die Seithalte und drehen sich in der Taille zur rechten Seite. Bei der Ausatmung aktivieren Sie als erstes Ihr Powerhouse und beugen sich dann aus der Taille heraus schräg nach rechts vorne. Lassen Sie Ihre linke Hand in Gedanken zu einer Säge werden. Richten Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen wieder auf und „sägen“ Sie dann beim Ausatmen zur linken Seite.

Lust auf mehr Pilates?

Wer nach diesen Übungen Lust auf mehr bekommen hat, der kann sein Wissen durch entsprechende Trainingsbücher oder auch Lernvideos vertiefen. Die beste Anleitung zu einem harmonischen Pilates erhält der interessierte aber meist in Fitness-Studios, wo unter Anleitung ausgebildeter Trainer die vielen Techniken erlernt werden.
Grundsätzlich kann jeder Interessierte, egal welchen Alters, sofort mit Pilates beginnen, nur Schwangere und Menschen mit schweren Rückenleiden sollten im Vorfeld abklären ob diese Art des Trainings momentan für sie geeignet ist.

Autor: Juraj Gubi

Stand: 03.12.2014

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