Fußball-Pausentraining für die Halbzeit

Die Fußball-Meisterschaft steht vor der Tür und unsere Nationalmannschaft hat sich wochenlang anstrengenden Fitness-Tests unterzogen. Aber wie sieht es bei Ihnen aus? Sind Sie fit für die Meisterschaft auf dem heimischen Sofa?

Ach, Kopf und Beine sind so schwer, der Bauch gefüllt und am liebsten würde man gar nicht mehr von der Couch runter – so eine Fußball-Meisterschaft kann den Fernsehzuschauer ganz schön schlauchen. Sollten Sie sich antriebslos und abgeschlagen fühlen, liegt das meistens an zu wenig Bewegung und zu ungesundem Essen. Dann lassen Sie uns doch etwas dagegen unternehmen! Ich möchte Ihnen ein paar Übungen zeigen, die Sie ganz leicht in der Halbzeitpause neben Pils und Chips machen können. Sie werden sehen: Sie fühlen sich danach wacher, fitter und einfach besser gewappnet für Fußballmeisterschaften vor dem heimischen Fernseher.

Boden-Klettern

Gehen Sie auf alle Viere und strecken Sie das Gesäß nach oben. Verlagern Sie den größten Teil des Körpergewichts auf die Beine und kriechen Sie nach vorn (z.B. im Wohnzimmer um den Tisch). Es sollte so aussehen, als wenn Sie eine Wand hochklettern. Machen Sie Ihre Schritte nicht zu groß, um nicht zu viel Belastung auf die Knie zu bringen. Halten Sie währen der Übung die Bauchmuskeln angespannt. Bei dieser Übung werden Sie schnell merken, wann es genug ist.

Spezial-Kniebeugen

Stellen Sie die Beine fußbreit auseinander und die Füße seitlich nach außen. Gehen Sie runter in die Kniebeuge und strecken Sie dabei das Gesäß nach hinten, das Körpergewicht ruht auf den Fersen. Jetzt heben Sie die Fersen an, wobei das Körpergewicht weiterhin hinten bleibt. Setzen Sie nun die Fersen wieder auf den Boden und spannen Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an, bevor Sie sich wieder aufrichten. Wiederholen Sie diese Auf- und Ab-Bewegung, bis Sie ein leichtes „Brennen“ in den Oberschenkeln verspüren.

Dips auf dem Sofa

Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Sofas. Stützen Sie sich mit den Handflächen ab und rutschen Sie vom Sofa herunter, so, dass Ihr Gewicht auf den Händen ruht. Jetzt senken Sie sich langsam ab, bis die Arme im 90-Grad-Winkel stehen – dabei einatmen! Der Körper bleibt möglichst nahe am Sofa. Drücken Sie sich jetzt langsam wieder nach oben, atmen Sie dabei aus. Die Schulterblätter sind währenddessen nach hinten gezogen, um die Nackenmuskulatur nicht zu sehr zu belasten. Wenn Sie die Übung in den Schultern spüren, liegen Ihre Ellbogen nicht nahe genug beieinander. Wiederholen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal.

Schere

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf Ihrem Ellbogen auf. Wichtig: Drücken Sie die Hüfte nach vorn, spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln an. Heben Sie das Bein mit angewinkeltem Fuß an, atmen Sie dabei aus. Atmen Sie wieder ein, während Sie das Bein langsam wieder nach unten führen, bis etwa 3 Zentimeter über das andere Bein. Wiederholen Sie die Bewegung so lange, bis Sie ein leichtes Brennen in der Oberschenkel-Außenseite und im Gesäß verspüren.