Fitball-Übungen

Viele Menschen suchen immer wieder nach neuen Möglichkeiten ihr Heimtraining effektiver und abwechslungsreich zu gestalten. Der Fittball bietet zahlreiche Möglichkeiten für effektives Muskeltraining. Dieser aufblasbare Gummiball kann für Körperübungen aller Art herangezogen werden, wobei die Intensität durch das eigene Körpergewicht, die Ausführung der Übungen und den die Füllmenge des Balls bestimmt wird. Je fester der Ball, desto schwieriger die Übung.

Für untrainierte oder übergewichtige Anwender ist daher meist ein etwas größerer und softer Ball zu empfehlen. Zusätzlich kann der Anwender den Fittball auch optimal zum Sitzen verwenden, da auf dem Fittball eine gesunde und ergonomische Haltung angenommen werden kann. Grundsätzlich sollten beim Sitzen auf dem Ball die Knie in Hüfthöhe oder leicht darüber sein.

Trainingseffekt

Mit dem Fittball werden aufgrund seiner Form bei fast jeder Übung die Stütz- und Rumpfmuskeln mittrainiert. Denn der Anwender muss mit diesen Muskeln, während der eigentlichen Übung, seine Position auf dem Ball stabilisieren. So kann der Sportler selbst wenn die Extremitäten trainiert werden von diesem Effekt profitieren. Zusätzlich Verbessert diese Eigenschaft die Balance und das Gleichgewicht. Auf Dauer wirkt sich das dann positiv auf das eigene Körpergefühl und die Koordination aus. Die Fitball-Übungen zielen darauf ab, Kraft, Beweglichkeit zu Verbessern. Die Übungen können sowohl von Einsteigern, als auch Trainierten genutzt werden.

Trainingsmethode

Begonnen wird immer mit der einfachsten Variante, danach steigert sich die Intensität. Dies kann einfach durch die Veränderung der Körperposition erreicht werden. Anschließend werden bei einigen Übungen Herausforderungen für die Balance hinzugenommen, beispielsweise, indem der Anwender sich nicht mehr mit Hand oder Fuß abstützt um seine Position zu halten. Dadurch kann dann die Stützmuskulatur und die Koordination effektiver trainiert wird. Auf diese weise hat der Sportler die Möglichkeit den Schwierigkeitsgrad seiner Übung individuell zu wählen.

Beispiele für Fitball-Übungen

Vor und während jeder Übung sollte eine Grundspannung in den Bauchmuskeln gehalten werden, um den Körper auf dem Ball stabilisieren. Jede Übung sollte etwa 8 Mal wiederholt werden um einen Trainingseffekt zu erzielen. Grundsätzlich hören Sie dabei aber auf ihren Körper und belasten Sie sich so, dass sie einen Effekt verspüren.

1. Setzen Sie sich gerade auf den Ball, strecken Sie ein Bein nach vorne aus, ziehen Sie die Fußspitzen dabei an. Halten Sie das Bein einige Sekunden oben, setzen dann ab und führen Sie die Übung mit dem anderen Bei aus. Dabei nicht vergessen die Bauchmuskulatur zur Stabilisation anzuspannen.
2. Setzen Sie sich wieder gerade auf den Fittball und bauen Sie Spannung in Ihrem Körper auf. Strecken Sie Ihre Arme schulterbreit vor dem Körper aus und bewegen Sie langsam nach oben und unten.
3. Handflächen mit gestreckten Fingern vor der Brust gegeneinander pressen, die Schulterblätter zur Wirbelsäule hinziehen - Kopf und Schulter dabei aufrichten. Die Körperspannung dabei 10 Sek. halten.
4. Setzen Sie sich auf den Ball und stellen Sie die Füße fest auf den Boden ab. Der rechte Arm liegt an der Seite und zeigt Richtung Boden. Dehnen Sie nun den Kopf sanft zur Seite, indem Sie mit der Linken Hand auf die rechte Seite Ihres Kopfes greifen und leicht ziehen, bis Spannung zu spüren ist. Halten sie diese Position für 10 Sekunden. Anschließend Seite wechseln.
5. Eine Entspannungsübung für Ihren Rücken. Setzen Sie sich stabil auf den Ball, beugen Sie sich vorne über und legen Sie die Hände dabei auf die Füße. Verweilen Sie einen Moment in dieser Position und richten sie sich anschließend wieder auf.
6. Grundspannung aufbauen. Die Hände auf die Knie legen, Finderspitzen und Fußspitzen anziehen. In der Sitzhaltung 20-mal leicht auf- und abwippen und Spannung im Bauch halten.
7. Die Hände in Brusthöhe ineinander verschränken. Die Hände anschließend langsam auseinander ziehen und dabei die Schulterblätter zur Wirbelsäule hinziehen. Diese Position wieder kurz halten, absetzen und anschließend wiederholen.
8. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Waden ruhen auf dem Ball. Nun heben sie das Gesäß so weit, dass der Rumpf gestreckt und gerade ist (kein Hohlkreuz machen). Zusätzlich könen dabei abwechselnd ein Bein strecken, um die Intensität zu erhöhen