Ernährung bei Sodbrennen & Refluxkrankheit

Ob gelegentliches Sodbrennen oder chronisches Sodbrennen als Symptom von Refluxkrankheit: Das sogenannte saure Aufstoßen lässt sich fast immer durch eine individuell angepasste Ernährung gegen Sodbrennen deutlich lindern. Die wichtigsten Schritte: Der Verzicht auf magenreizende Nahrungs- und Genussmittel sowie der Abbau von Übergewicht.

Sodbrennen

Was ist Sodbrennen?

Die meisten Menschen kennen Sodbrennen aus eigener Erfahrung. Es handelt sich um einen meist brennenden Schmerz, der vom Magen aus die Speiseröhre herauf steigt. Im Englischen wird Sodbrennen auch als „heart pain“ bezeichnet, weil die Schmerzen in den Oberkörper ausstrahlen können. Die Schmerzen bei Sodbrennen können gering ausgeprägt sein, aber auch sehr heftig ausfallen.

Sodbrennen entsteht, wenn Mageninhalt aus dem Magen zurück in die Speiseröhre gelangt. Der mit Magensäure anreicherte Speisebrei reizt die Schleimhaut der Speiseröhre. Daraus resultieren die typischen Schmerzen. Langfristig fördert wiederkehrendes Sodbrennen Erkrankungen der Speiseröhre wie Speiseröhrenentzündungen, die wiederum das Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöhen.

Ausführliche Informationen zu Symptomen, Ursachen und Behandlung von Erkrankungen im Zusammenhang mit der Speiseröhre finden Sie in den folgenden Beiträgen:

Die Ernährungstherapie bei Sodbrennen & Refluxkrankheit konzentriert sich darauf, den Magen zu entlasten. Dabei geht es einerseits darum, im wahrsten Sinne des Wortes Druck vom Magen zu nehmen. Andererseits kommt es darauf an, den Magen nicht unnötig zu reizen.

Ernährung bei Sodbrennen: den Magen von Druck entlasten

Übergewichtige und Schwangere haben sehr viel häufiger Sodbrennen als Normalgewichtige oder schlanke Menschen. Dafür gibt es eine einfache Erklärung: Je größer der Bauch, umso mehr drückt Körpermasse auf den Magen. Damit steigt der Druck auf den Muskel, der die Speiseröhre am Übergang zum Magen verschließt. Wenn dieser untere Speiseröhrenmuskel, der untere Ösophagussphinkter, dem Druck nicht mehr standhält, steigt magensäurehaltiger Mageninhalt in die Speiseröhre auf.

Bei Schwangeren lässt die Belastung des Ösophagussphinkters nach der Geburt zwangsläufig nach. Bei Übergewicht hingegen gibt es auf Dauer nur eine Möglichkeit: Das Gewicht muss runter, um den Magen von physischem Druck entlasten.

Kleine Mahlzeiten entlasten den Magen

So wie Übergewicht auf den Magen drückt, kann der Druck auch im Magen selbst so groß werden, dass der Speiseröhrenschließmuskel übermäßig belastet wird. Dagegen hilft ein sehr leicht umzusetzender Tipp: Essen Sie einfach mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag. Das hilft übrigens auch beim Abnehmen. Regelmäßige kleine Mahlzeiten sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel lassen so Appetit und Hungergefühl nicht unnötig groß werden. Übrigens: Auch enge Kleidung erhöht den Druck auf den Magen. Also: Einfach mal den Gürtel aufmachen oder zum Essen was Bequemes anziehen.

Langsam essen

Wer schlingt oder hastig isst, belastet die untere Speiseröhre und den oberen Magen unnötig. Das erhöht das Risiko, dass Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließt. Hingegen beugen Sie Sodbrennen vor, wenn Sie langsam essen. Langsames Essen und sorgfältiges Kauen haben noch weitere Vorteile. Sie fördern die Sättigung, verbessern die Verdauung und helfen auch beim Abnehmen, weil langsame Esser in der Regel weniger essen.

Keine allzu späten Mahlzeiten

Bei einer Neigung zu Sodbrennen sollten Sie spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Viele Menschen mit nächtlichem Sodbrennen profitieren, wenn sie das Kopfteil des Bettes leicht nach oben stellen.

Auf Reizstoffe verzichten: Magenschonende Ernährung bei Sodbrennen

Für die richtige Ernährung bei Sodbrennen kommt es vor allem darauf an, den Magen nicht unnötig zu reizen. Was den Magen reizt und was nicht, das ist von Mensch zu Mensch durchaus verschieden. Daneben gibt es aber eine Reihe von Nahrungs- und Genussmitteln, die den Magen aus den unterschiedlichsten Gründen belasten und auf die Sie ganz oder zumindest zeitweise verzichten sollte.

  • Fette Nahrungsmittel belasten den Magen schwerer als fettarme Nahrungsmittel. Fett verlangsamt die Magenentleerung in den Zwölffingerdarm. Damit steigt das Risiko, dass sich der Magen übermäßig füllt und Mageninhalt in die Speiseröhre gelangt. Daher sind fettarme Lebensmittel besser für die Ernährung bei Sodbrennen geeignet.
  • Viele Reizstoffe regen die Produktion von Magensäure an. Dazu gehören Koffein, Saures, Scharfes oder Süßes. Alkohol reizt den Magen besonders stark. Wenn Sie empfindlich auf diese oder andere Reize reagieren, sollten Sie entsprechende Lebens- oder Genussmittel besser meiden.
  • Kohlensäurehaltige Getränke fördern Sodbrennen, weil die gasförmige Kohlensäure leichter aus dem Magen in die Speiseröhre aufsteigt. Daher empfiehlt es sich, kohlensäurehaltige Getränke ganz aus der Ernährung bei Sodbrennen zu streichen.
  • Nikotin zählt nicht zur Ernährung, dennoch sei aus gutem Grund darauf hin gewiesen: Nikotin wirkt entspannend, auch auf den Speiseröhrenschließmuskel. Bei wiederkehrendem Sodbrennen führt daher in der Regel kein Weg daran vorbei, mit dem Rauchen aufzuhören.

Lebensmittel gegen akutes Sodbrennen

Akutes Sodbrennen lässt oft nach, wenn Sie etwas lauwarme fettarme Milch trinken. Häufig hilft es auch, dazu oder alternativ langsam ein trockenes Stück Weißbrot zu essen. Milch und Weißbrot senken die Säurekonzentration im Magen, indem sie die Magenflüssigkeit verdünnen (Milch) und Magensäure binden (Weißbrot). Gleichzeitig beruhigen beide Lebensmittel beim Schlucken die von der Magensäure angeriffene Speiseröhrenschleimhaut.

Lebensmittel zur Vorbeugung von Sodbrennen

Idealerweise stellen Sie die Ernährung so um, dass es gar nicht erst zu Sodbrennen oder Refluxkrankheit kommt. Die Ernährungs-Docs des Norddeutschen Rundfunks empfehlen die folgenden Lebensmittel zur Vorbeugung von Sodbrennen beziehungsweise zur Ernährung bei Sodbrennen:

  • Getreide, Brot: Porridge, Vollkornbrot (fein geschrotet), Vollkornbrötchen, Vollkorn-Knäckebrot, Zwieback;
  • Beilagen: Hartweizennudeln, Kartoffeln, Kartoffelbrei, Vollkornnudeln, Vollkornreis
  • Obst (2 Mal/Tag): säurearme Obstsorten wie Apfel (Jonagold, Cox, Gala, Gloster, Golden Delicious), Aprikose, Banane, Birne, Erdbeeren (frisch), Honigmelone, Mango, Marillen, Papaya, Pflaume, Pfirsich, Wassermelone, Weintrauben
  • Gemüse (3 Mal/Tag): Aubergine, Artischocken, Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Gurke, Hülsenfrüchte wie  Bohnen, Erbsen, Linsen (vorzugsweise püriert), Kürbis, Kohlrabi, Möhren, Salate, Tomate, Rote Bete, Spargel, Spinat, Steckrübe, Zucchini.
  • Fette und Öle (ca. 2 EL/Tag): Butter, Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl
  • Fisch & Meeresfrüchte:  Forelle, Heilbutt, Kabeljau, Karpfen, Scholle, Seezunge, Steinbutt; Garnelen, Krabben
  • Fleisch & Wurstwaren: magere Sorten wie Corned Beef, Kassler, Koch- und Lachsschinken, Putenbrustaufschnitt; Hühnerfleisch, Putenfleisch, in Maßen: Rinderfilet, Schweinefilet, Schweinerücken
  • Eier: fettarme Zubereitungen
  • Milch & Milchprodukte: Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Magerquark, Naturjoghurt 1,5 % Fett
  • Käse: 30 bis 40 % Fett i. Tr.: Feta, Frischkäse, Schnittkäse, Weichkäse; besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse
  • Gewürze: Kräuter (getrocknet oder tiefgefroren)
  • Snacks: Nüsse und Samen nach individueller Verträglichkeit; typische Fertigprodukte wegen des Fett-, Zucker- und Gewürzanteils in der Regel nicht zu empfehlen
  • Getränke: stilles Wasser, ungezuckerte Früchte- oder Kräutertees, vorzugsweise lauwarm

Diese Lebensmittel sollten Sie bei Sodbrennen meiden

Die folgenden Lebensmittel enthalten Stoffe, die den Magen unter Umständen reizen und die Sie daher bei akutem Sodbrennen sowie zur Vorbeugung von Sodbrennen meiden sollten:

  • Getreide, Brot: Laugengebäck, sehr frisches Brot, sehr grobe Vollkornbrote, Weißbrot, Toastbrot
  • Beilagen: Kartoffelpuffer, Kartoffelsalat mit Mayonnaise, Kroketten, Pommes
  • Obst: säurereiches Obst wie Ananas, Grapefruit, Kiwi, Mandarine, Nektarine, Orange, Pampelmuse, Sauerkirsche, Zitrone; stark gezuckerte Obstkonserven und Obstmus; nach individueller Verträglichkeit: Beeren
  • Gemüse nach individueller Verträglichkeit: Avocado, Gurkensalat, Kohlgemüse/-salate, Knoblauch, Lauch, Meerrettich, Rotkraut, Sauerkraut, Paprika, Pilze, Zwiebeln
  • Fette und Öle: fette Brühen, Soßen und Suppen, große Mengen an Streich- und Kochfett, Mayonnaise
  • Fisch & Meeresfrüchte:  Fisch in Mayonnaise oder Sahne sowie panierter oder geräucherter Fisch, fetter Fisch wie Aal, Hering, Makrele
  • Fleisch & Wurstwaren: fette Sorten wie Bockwurst, Blutwurst, Bratwurst, Fleischkäse/Leberkäse, Fleischwurst, Leberwurst, Mettwurst, Mortadella, Salami, Schinkenspeck, Weißwurst; paniertes und frittiertes Fleisch, Bauchspeck, Eisbein, Nackenfleisch
  • Eier: fette Eierspeisen
  • Milch & Milchprodukte: Creme fraiche, Mascarpone, Milch 3,5 % Fett, Naturjoghurt 3,5 % Fett, Sahne, Sahnequark, Schmand; gesüßte Fertigprodukte wie Fruchtbuttermilch, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Milchreis,  Pudding
  • Käse: ab 45 Fett i. Tr. generell meiden
  • Gewürze: scharfe Gewürze grundätzlich nur sehr vorsichtig verwenden
  • Snacks: alle industriell gefertigten Snacks mit Fett, Zucker oder Gewürzen meiden, auch fettige oder süße Backwaren
  • Nüsse und Samen: gesalzene oder gewürzte Nüsse und Samen meiden
  • Getränke: Alkohol, Fruchtsäfte, Kakao, kohlensäurehaltige Getränke, sehr heiße oder kalte Getränke insgesamt, nach individueller Verträglichkeit: Kaffee oder Tee

Ärztliche Hilfe bei Sodbrennen & Refluxkrankheit

Häufiges Sodbrennen sollten Sie nicht auf die leichte Schulter nehmen. Das saure Aufstoßen kann Symptom von vielen Erkrankungen sein. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, um eine gezielte Diagnose zu erhalten. Mit dem Mediziner Ihres Vertrauens können Sie dann auch die passende Ernährungsumstellung beraten.

Autor: Charly Kahle

Stand: 12.07.2019

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