Ernährung bei Osteoporose | Calcium und Vitamin D gegen Knochenschwund

Die Rolle der Ernährung bei Osteoporose ist nicht zu unterschätzen. Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich der Abbau der Knochensubstanz deutlich verlangsamen.

Kaese und Quark

Die Rolle der Ernährung bei Osteoporose ist nicht zu unterschätzen. Mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel lässt sich der Abbau der Knochensubstanz deutlich verlangsamen. Besonders wirksam gegen Knochenschwund ist eine frische und abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Calcium und Vitamin D ist. Ein anderer Eckpfeiler knochengesunder Lebensführung ist ausreichend Bewegung.

Richtige Ernährung bei Osteoporose ist einfach

Viele Erkrankungen erfordern eine aufwendige Ernährungsumstellung. Glücklicherweise ist das bei Knochenschwund, wie die Osteoporose umgangssprachlich auch genannt wird, anders: Die richtige Ernährung bei Osteoporose ist einfach. Wenn Sie sich frisch und abwechslungsreich ernähren, machen Sie schon das meiste richtig. Denn frische Lebensmittel enthalten einen sehr großen Teil der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die für gesunde Knochen nötig sind. Greifen Sie möglichst oft zu Obst und Gemüse sowie Getreide- und Milchprodukten und Fisch. Bei allen Lebensmitteln gilt die Faustregel: Je weniger stark die Nahrungsmittel verarbeitet sind, umso reicher ist der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen.

Was ist Osteoporose?

Knochenschwund ist eine natürliche Folge des Alterns. Bereits ab dem 35. Lebensjahr baut der Körper mehr Knochenmasse ab, als er neu aufbaut. Während die sogenannten Osteoblasten für den Knochenaufbau sorgen, bauen die Osteoklasten Knochen ab.

Bei gesunden Menschen beträgt der Abbau der Knochensubstanz je nach Erbanlagen und Lebensführung zwischen 0,5 bis 1,5 Prozent pro Jahr. Das verringert die Knochendichte, die Knochen werden porös. Bei einem stärkeren Abbau der Knochensubstanz sprechen Mediziner von Osteoporose. Der Fachbegriff für Knochenschwund leitet sich ab von den altgriechischen Worten für Knochen (Os) und Pore (Poros).

Weitere Informationen über Symptome, Ursachen und Behandlung und Vorbeugung von Knochenschwund finden Sie im Krankheitsbild Osteoporose.

Calcium und Vitamin D: wichtige Rohstoffe für gesunde Knochen

Die harte Masse der Knochen des menschlichen Körpers besteht zum größten Teil aus Calcium und Phosphor. Für die Biegsamkeit sorgen Eiweiße (Kollagene). Weitere für den Knochenstoffwechsel wichtige Substanzen sind die Mineralstoffe Magnesium, Zink und Kupfer sowie die Vitamine D, K, C, B6, B12 und Folsäure sowie Aminosäuren und einige Hormone.

Calcium und Vitamin D sind die mit Abstand wichtigsten Rohstoffe für gesunde Knochen. Für die Ernährung bei Osteoporose spielen sie daher eine zentrale Rolle.

Die Rolle von Calcium für die Ernährung bei Osteoporose

Der Tagesbedarf für eine gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Osteoporose liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene bei etwa 1.000 Milligramm (mg) pro Tag. Kinder und Jugendliche brauchen demnach zwischen 1.100 und 1.200 mg pro Tag. Bei bestehendem Knochenschwund beträgt der Bedarf nach Angaben der Klinik für Ernährungsmedizin der TU München zwischen 1.200 und 1.500 mg/Tag.

Calciumreiche Lebensmittel: Käse liefert mehr Calcium als Milch

Reich an Calcium sind vor allem Milch (vorzugsweise fettarm) und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt. Entgegen vielen anderen Darstellungen ist Quark nach Angaben der DGE keine gute Calciumquelle.

Vor allem Hartkäse wie Emmentaler, Gouda oder Parmesan liefern überdurchschnittlich viel Calcium. Emmentaler beispielsweise enthält 1.100 mg Calcium je 100 Gramm. Eine ähnlich große Portion Milch (100 Milliliter) hingegen nur knapp ein Zehntel, nämlich 120 mg.

Milchprodukte sind übrigens sehr oft auch für Menschen mit Laktoseintoleranz verträglich. Von daher sollten Menschen mit Milchzuckerunverträglichkeiten nicht von vorneherein auf diese wertvollen Calciumlieferanten verzichten, sondern die Verträglichkeit individuell testen.

Weitere calciumreiche Lebensmittel

  • Grüne Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Lauch oder Spinat
  • Salate wie Feldsalat oder Ruccola
  • Sojabohnen und Sojabohnenprodukte
  • Kräuter wie Kresse oder Petersilie
  • Nüsse wie Haselnüsse und Paranüsse
  • Mineralwasser: Bei einigen Sorten liegt der Calciumgehalt über 400 Mikrogramm pro Liter. Aber nicht jedes Mineralwasser ist geeignet. Es sollte gleichzeitig natriumarm sein (weniger als 50 mg/Liter).

Calciumräuber

Einige Genuss- und Lebensmittel hemmen die Calciumaufnahme oder steigern die Calciumausscheidung. Daher sollten Sie auf diese Calciumräuber eher verzichten. Dazu gehören:

  • Alkohol und Nikotin
  • Lebensmittel mit viel Oxalsäure wie Konserven oder Schmelzkäse
  • Produkte mit hohem Phosphatgehalt wie Wurstwaren
  • Lebensmittel wie Rote Beete, Rhabarber oder Kakao
  • Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola-Getränke

Die Rolle von Vitamin D

Vitamin D verbessert die Aufnahme von Calcium und Phosphor aus der Nahrung. Allerdings stammt nur ein kleiner Teil aus der Nahrung. Mit bis zu 90 Prozent des Bedarfes bildet der Stoffwechsel den weitaus größten Teil von Vitamin D unter Einwirkung von Sonnenlicht selbst. Deshalb ist es so wichtig, zur Behandlung und Vorbeugung von Osteoporose für ausreichend Bewegung an der frischen Luft zu sorgen. Schon eine halbe Stunde Spazierengehen bei bewölktem Himmel reicht bei gesunden Menschen aus, um die körpereigene Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen.

Höhe des Vitamin-D-Bedarfs umstritten

Über die Höhe des Tagesbedarfs an Vitamin D streiten die Experten. Manchen Medizinern gilt Deutschland als Vitamin-D-Mangelland. Die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie hingegen bezeichnet das als überbewertet: Ausgeprägte Mangelzustände seien sehr selten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich etwa 20 µg (Mikrogramm) Vitamin D mit der Nahrung aufzunehmen.

Lebensmittel mit viel Vitamin D

  • Fettreicher Fische wie Aal, Hering, Kabeljau, Makrele, Lachs, Sardinen und Thunfisch; auch Austern
  • Milch und Milchprodukte (vor allem Hartkäse)
  • Leber von Huhn, Lamm oder Rind
  • Eier, insbesondere das Eigelb
  • Butter und Margarine
  • Pilze wie Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze oder Shiitake

Nahrungsergänzungsmittel bei Osteoporose

Für gesunde Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren und sich regelmäßig an der frischen Luft bewegen, sind Nahrungsergänzungsmittel gegen Osteoporose in der Regel weder notwendig noch sinnvoll. Eine Überversorgung mit Calcium beispielsweise kann sogar Harnsteine verursachen und die Nierenfunktion beeinträchtigen. Im Alter nimmt die Eigenproduktion von Vitamin D deutlich ab. Dann kann es sinnvoll sein, mehr Vitamin D mit der Nahrung aufzunehmen. Zudem gibt es Lebensumstände mit einem erhöhten Bedarf, beispielsweise in der Schwangerschaft.

Erkrankungen können die Aufnahme von Vitamin D aus dem Magen-Darm-Trakt stören. Dazu zählen beispielsweise:

Ob eine Vitamin-D-Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln in diesen Fällen notwendig ist, lässt sich nur im Einzelfall entscheiden. Sprechen Sie darüber mit Ihrem Arzt. Hier finden Sie ausführliche Informationen über Vitamin-D-Mangel

Autor: Charly Kahle

Stand: 27.06.2019

Quelle:
  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/#zufuhr
     
  2. Bundesinstitut für Risikobewertung, DGE und Max Rubner-Instituts; Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D https://www.bfr.bund.de/de/ausgewaehlte_fragen_und_antworten_zu_vitamin_d-131898.html
     
  3. Klinik für Ernährungsmedizin der TU München; Ernährungsempfehlungen zur Prävention und Therapie von Osteoporose https://www.mri.tum.de/sites/default/files/seiten/osteoporose_ernaehrungsempfehlung.pdf
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