Ernährung bei chronischer Verstopfung

Die richtige Wahl der Lebensmittel oft einen großen Beitrag dazu leisten, die Verdauung zu normalisieren und die häufig sehr belastende Verstopfungssymptomatik zu lindern.

Flohsamen

Die Rolle der Ernährung bei chronischer Verstopfung wird häufig unterschätzt. Nur allzu oft vertrauen Betroffene auf Abführmittel – und fördern damit die Obstipation. Tatsächlich kann die richtige Wahl der Lebensmittel oft einen großen Beitrag dazu leisten, die Verdauung zu normalisieren und die häufig sehr belastende Verstopfungssymptomatik zu lindern. Wenn Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen und viel trinken, dann machen Sie schon sehr viel richtig.

Vor der Ernährungsumstellung die Ursachen klären

Chronische Verstopfung hat viele verschiedene Ursachen. Beispielsweise kann sie Symptom von anderen Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom, Schilddrüsenunterfunktion oder Darmpolypen und vielem anderen mehr sein. Auch Medikamente verursachen Verstopfung. Zu diesen Medikamenten gehören Blutdrucksenker wie Betablocker und ACE-Hemmer, entwässernde Medikamente (Diuretika) und Schmerzmittel aus der Wirkstoffgruppe der Opioide. Protonenpumpenhemmer zur Hemmung der Magensäureproduktion, Antidepressiva und Eisenpräparate sind weitere Medikamente, die den Darm mitunter träge machen und so Verstopfung fördern können.

Selbstbehandlung mit Abführmitteln nicht empfehlenswert

Deshalb sollten Sie bei chronischer Verstopfung grundsätzlich ärztlichen Rat einholen. Eine Selbstbehandlung mit Abführmitteln ist nicht empfehlenswert, da der wiederholte Gebrauch die Verstopfung nur weiter verschlimmert. Selbst vor der Umstellung auf eine fast immer empfehlenswerte ballaststoffreiche Ernährung sollten Sie die Ursache der Verstopfung untersuchen lassen. Der Grund: Bei einigen Enddarmerkrankungen können Ballaststoffe die Symptomatik verschlimmern.

Ballaststoffe und Flüssigkeit sind Grundlagen der Ernährung gegen Verstopfung

Die Hinweise zur Ernährung bei Verstopfung in diesem Beitrag basieren im Wesentlichen auf den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Informationen sind allgemeiner Natur und können eine ärztliche Beratung nicht ersetzen.

Eine gesunde Ernährung zur (begleitenden) Behandlung und Vorbeugung von Verstopfung ist einfacher als viele denken. Wenn Sie viele Ballaststoffe zu sich nehmen und viel trinken, dann machen Sie schon sehr viel richtig.

Ballaststoffe gegen Verstopfung

Ballaststoffe: Das Wort klingt nach unnötiger Belastung. Tatsächlich aber bilden Ballaststoffe einen überaus wertvollen Bestandteil der Nahrung. Die unverdaulichen Pflanzenfasern sind viel mehr als ein gesunder Sattmacher. Ballaststoffreiche Lebensmittel tragen beispielsweise dazu bei, das Risiko für Bluthochdruck zu senken, sie wirken schützend auf das Herz-Kreislaufsystem insgesamt und fördern einen gesunden Fettstoffwechsel. Aber nicht nur das. Weil Ballaststoffe keine Kalorien haben, helfen Sie beim Abnehmen. Und im Zusammenhang mit Verstopfung am wichtigsten: Ballaststoffe sorgen dafür, dass das Volumen des Stuhls wächst. Das Stuhlvolumen wiederum ist ein wichtiger Reiz für die natürlichen Darmbewegungen, die Darmperistaltik.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sie unterscheiden sich in lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

  • Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Gemüse und Obst sowie den Schalen von Hafer und Flohsamen enthalten. Lösliche Ballaststoffe binden Wasser im Darm besonders gut und sind daher gut geeignet, den Stuhl aufzuweichen.
  • Unlösliche Ballaststoffe finden sich in vielen Getreidearten, Nüssen und Samen sowie Hülsenfrüchten, Blatt- und Wurzelgemüse. Sie erhöhen vor allem das Darmvolumen und regen daher die Darmbewegung an.

Empfehlungen für die Aufnahme von Ballaststoffen

Die DGE empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Andere Experten raten zu einer Mindestmenge von 35 Gramm. Die Umstellung von ballaststoffarmer Kost auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollten Sie langsam angehen, um den Darm nicht unnötig zu belasten. In der Regel ist es empfehlenswert, über einen Zeitraum von 2 bis 4 Wochen den Anteil ballaststoffreicher Lebensmittel schrittweise zu erhöhen.

Um möglichst viele unterschiedliche Ballaststoffe aufzunehmen, empfiehlt sich eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl an Lebensmitteln. Im Mittelpunkt stehen Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Idealerweise sollten die Lebensmittel wenig verarbeitet sein. Frische Lebensmittel oder Getreideprodukte wie Getreideflocken oder Schrot haben also Vorrang vor industriell stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel

Mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthalten beispielsweise:

  • Getreideprodukte: Dinkel- oder Haferflocken und Weizenkleie
  • Brote: Vollkorn-Roggenbrot, Pumpernickel oder Früchtebrot
  • Getreideersatzprodukte wie Amaranth
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Gemüse: Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur
  • Trockenobst: Aprikosen, Pflaumen
  • Nüsse: Erdnüsse, Haselnüsse, Macadamia. Pekanüsse, Walnüsse
  • Samen: Leinsamen, Flohsamen.

Lebensmittel mit abführender Wirkung

  • Sauermilchprodukte: Joghurt, Buttermilch, Kefir, Molke
  • Obst- und Gemüsesäfte: Apfel, Birne, Sauerkraut
  • Koffeinhaltige Getränke (aber kein Schwarztee)
  • Ballaststoffkonzentrate wie Flohsamen, Leinsamen oder Weizenkleie
  • Milchzucker

Lebensmittel mit stopfender Wirkung

Trotz allen Gehalts an Ballaststoffen. Es gibt auch Lebensmittel, die eine stopfende Wirkung haben und deshalb bei Verstopfung ungeeignet sind. Dazu zählen:

  • Bananen
  • Heidelbeeren
  • Schokolade und schokoladenhaltige Produkte
  • Weißmehlprodukte
  • Schwarzer Tee
  • Rotwein

Trinken gegen Verstopfung

Der zweite besondere wichtige Bestandteil von einer gesunden Ernährung bei Verstopfung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 1,5 Liter zu trinken. Dabei gilt: Je mehr Sie trinken, umso besser.

Warum ist Trinken bei Verstopfung so sinnvoll? Die Flüssigkeit hat gleich mehrere positive Aspekte:

  1. Der Körper profitiert grundsätzlich von einer hohen Flüssigkeitszufuhr, weil Flüssigkeit die gesunde Funktion des Stoffwechsels erleichtert.
  2. Ausreichend Flüssigkeit sorgt dafür, dass die Nahrungsbestandteile im Darm – und hier insbesondere die Ballaststoffe – aufquellen und weicher werden. Das ist bei Verstopfung wichtig, weil das Aufquellen das Stuhlvolumen noch einmal erhöht und damit die natürliche Darmbewegung stimulieren kann.
  3. Eingelagerte Flüssigkeit macht den Stuhl weicher. Das erleichtert den Stuhlgang.

Die richtigen Getränke bei Verstopfung

Das ideale Getränk für eine gesunde Ernährung ist Wasser. Das gilt auch bei Verstopfung. Wasser löscht den Durst, ohne den Körper durch Energie oder Reizstoffe zu belasten. Dabei spielt es nur eine untergeordnete Rolle, ob Sie Mineralwasser oder Leitungswasser trinken. Bei Mineralwasser stellt sich die Frage, ob mit oder ohne Kohlensäure. Das ist vor allem eine Frage der Verträglichkeit. Bei einigen Menschen wirkt kohlensäurehaltiges Wasser anregend auf die Verdauung. Andere wiederum reagieren mit Blähungen und Bauchschmerzen.

Zur Flüssigkeitszufuhr bei Verstopfung ebenfalls gut geeignet sind Frucht- und Kräutertees ohne Zucker sowie Frucht- und Gemüsesaftschorlen. Schorlen sollten allerdings vor allem Wasser enthalten. Die DGE empfiehlt 3 Teile Wasser und 1 Teil Frucht- oder Gemüsesaft.

Tee und Kaffee bei Verstopfung

Hartnäckig hält sich der Irrglaube, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee dem Körper Flüssigkeit entziehen. Das ist nicht richtig. Kaffee und Tee sind vollwertige Getränke und tragen zu einer gesunden Flüssigkeitszufuhr bei. Darüber hinaus hat Koffein bei vielen Menschen eine stimulierende bis abführende Wirkung. Daher ist gegen mehrere Tassen Tee oder Kaffee pro Tag aus ernährungsmedizinischer Sicht auch bei Verstopfung nichts einzuwenden.

Bewegung fördert die Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer Baustein in der Behandlung von chronischer Verstopfung. Schon der sprichwörtliche Verdauungsspaziergang hilft mitunter. Die meisten Experten empfehlen 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung täglich, beispielsweise in Form von Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Von Bewegung profitiert der Körper in jedem Fall, weil sie beispielsweise Herz und Kreislauf stärkt. Allerdings ist der anregende Effekt auf den Darm individuell stark unterschiedlich.

Weitere Informationen über Ursachen und Behandlung sowie Selbsthilfe bei Obstipation finden Sie im Krankheitsbild chronische Verstopfung.

Autor: Charly Kahle

Stand: 12.06.2019

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