Mythos oder Wahrheit: Sind Sie ein Vitamin-Experte?

Vitamine und Mineralien sind lebenswichtig für den Körper. Aber brauchen wir wirklich Vitaminpräparate? Und wenn ja, dann welche? Ist die Zitrone reich an Vitamin C? Wahrheit oder Mythos liefert zu 10 Vitamin-Fragen die richtige Antwort.

Mythos oder Wahrheit (01): Schützt Vitamin C vor Erkältungen?

Vitamin C schützt nicht vor Erkältungen

Vitamin C wird vor allem in der Grippe- und Erkältungszeit als wirksamer Schutz vor Infektionen angepriesen. Tatsächlich aber schützt es nicht vor diesen viralen Infekten. Vitamin C hilft allerdings das Immunsystem zu stärken. Daher ist es beispielsweise sinnvoll, während einer Erkältung Vitamin C, z.B. in Form von warmer – nicht heißer! - Zitrone zu trinken. So kann Vitamin C dabei helfen, die Schwere und Dauer von Erkältungskrankheiten zu mindern.

Zu viel Vitamin C kann schaden

In jedem Fall schaden hohe Konzentrationen von Vitamin C mehr als sie nutzen. Durchfall ist eine mögliche Folge, Nierensteine eine andere. Möglicherweise schädigt zu viel Vitamin C sogar das Erbgut. Ohnehin scheidet der Körper Vitamin C, das er nicht sofort braucht, wieder aus. Vitamin-C-Präparate sind daher für gesunde Menschen in aller Regel überflüssig.

Vitamin C ist – wie die meisten Vitamine – an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Da der Körper dieses Vitamin nicht selber bilden kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Als Richtwert gelten etwa 100 mg pro Tag. Diese Menge ist beispielsweise in 100 g Paprika oder 200 g Spinat enthalten.

Mythos oder Wahrheit (02): Lindert Vitamin D Knochenschwund?

Vitamin D hilft gegen Osteoporose

Vitamin D, vor allem in Verbindung mit Kalzium, hat einen eindeutig positiven Einfluss auf Knochenschwund, also Osteoporose. Es wirkt sowohl vorbeugend und kann auch zur Behandlung von Knochenschwund beitragen. Vitamin D hat darüber hinaus noch eine Vielzahl von nützlichen Effekten. Es senkt den Blutdruck, beschleunigt die Heilung von Hautgeschwüren, unterstützt das Immunsystem und verbessert sogar die Muskelleistung.

Vitamin D bildet unser Organismus selbst. Dazu braucht er allerdings Sonnenlicht auf der Haut. Forscher streiten darüber, wie lange wir in der Sonne sein müssen, um genug Vitamin D bilden zu können. Die Schätzungen reichen von einer halben Stunde (auch im Winter) bis hin zu 2 Stunden. Damit das Sonnenlicht auf die Haut fallen kann, sollten wenigstens Gesicht und Hände nicht bedeckt sein.

Auch viele Lebensmittel enthalten Vitamin D. Fettige Fische wie Lachs oder Makrelen sind besonders gute Vitamin-D-Spender.

Vitamin-D-Mangel vor allem im Winter

Einige Mediziner gehen davon aus, dass mehr als die Hälfte aller Deutschen in Winter und Frühling unter Vitamin-D-Mangel leiden und empfehlen entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Folgen des Vitamin-D-Mangels sind vor allem Rachitis und Osteoporose sowie ein erhöhtes Risiko für Krebserkrankungen und eine verstärkte Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten und andere Infekte.

Mythos oder Wahrheit (03): Multivitamin-Präparate aus der Apotheke helfen besser?

Multivitamin-Präparate sind meist nutzlos

Es ist verallgemeinert, aber es trifft in den meisten Fällen zu: Multivitaminpräparate sind – egal, ob aus der Apotheke oder dem Supermarkt – für gesunde Menschen nicht notwendig. Und sie haben in der Regel auch keinen erkennbaren Nutzen.

Eine sinnvolle Vitamin-Therapie sollten Sie mit Ihrem Arzt abstimmen. Er kann auf der Grundlage von Blutuntersuchungen beispielsweise feststellen, ob Sie ausreichend mit den wichtigen Vitaminen versorgt sind – und dann eine gezielte Therapie einleiten.

Multivitaminpräparate sind häufig nahezu beliebig zusammengestellt – und meistens so hoch konzentriert, dass der Körper den größten Teil der Vitamine ungenutzt ausscheidet. Zuweilen haben die hohen Dosierungen sogar gesundheitliche Nachteile. Betacarotin beispielsweise sollte nach Ansicht des Bundesamtes für Risikobewertung überhaupt nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden, vor allem nicht von Rauchern. Einige Studien liefern beispielsweise Hinweise, dass künstliches Betacarotin Lungenkrebs begünstigt und die Sterblichkeit erhöht.

Mythos oder Wahrheit (04): Öl in Smoothies ist gesund?

Manche Vitamine sind fettlöslich

Öl im Gemüse- oder Obstsaft hilft, die fettlöslichen Vitamine zu verwerten. Fettlöslich sind die Vitamine A, D, E und K. Auch die sogenannten Carotine, das sind Vorstufen von Vitaminen, sind fettlöslich. Allerdings: Bei einer normalen abwechslungsreichen Ernährung ist ausreichend Fett im Blutkreislauf enthalten, um die fettlöslichen Provitamine und Vitamine zu verwerten. Wenn Sie also den Obst- oder Gemüsesaft lieber ohne Öl genießen, lassen Sie es einfach weg.

Mythos oder Wahrheit (05): Früher hatten Lebensmittel mehr Vitamine und Mineralstoffe?

Heutige Lebensmittel sind im Durchschnitt gesünder

Früher war nicht alles besser: Pflanzliche Lebensmittel enthalten heute im Durchschnitt mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als vor 40 oder 50 Jahren. Das ist vor allem der verbesserten Bodenqualität durch gezielte Düngung zu verdanken. Allerdings ist auch richtig, dass einzelne Pflanzen auf schnelles Wachstum getrimmt wurden – und deshalb weniger Vitamine enthalten als es möglich wäre.

Eine Umfrage des Nachrichtenmagazins „Der Spiegel“ ergab, dass mehr als 40 Prozent der Deutschen meinen, pflanzliche Lebensmittel seien früher reicher an Vitaminen gewesen.

Mythos oder Wahrheit (06): Folsäure ist auch für Nicht-Schwangere und Männer sinnvoll?

Folsäure-Mangel bei Nicht-Schwangeren ist sehr selten

Im Allgemeinen sind wir über die Nahrung ausreichend mit Folsäure versorgt. Dieses Vitamin, das auch als Vitamin B9 oder B11 bezeichnet wird, ist vor allem in grünem Blattgemüse, aber auch in Weizenprodukten, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Ei und Leber enthalten.

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann. Es spielt vor allem bei der Zellteilung, und hier insbesondere beim Wachstum und der Blutbildung, eine wichtige Rolle. Deshalb haben Schwangere, in denen ja neues Leben heranwächst, einen besonders hohen Bedarf an Folsäure. Allerdings darf man nicht automatisch von einem Folsäuremangel bei Schwangeren und Stillenden ausgehen. Ob Folsäure als Medikament notwendig ist, besprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt.

Mythos oder Wahrheit (07): Vitamin E schützt die Zellen?

Vitamin E lindert oxidativen Stress durch freie Radikale

Vitamin E wird eine zellschützende Wirkung zugeschrieben. Diese bezieht sich zum einen auf sogenannte freie Radikale. Das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die im Ruf stehen, die Chromosomen, also die Träger des Erbgutes, auf lange Sicht zu schädigen. Ob und wie Vitamin E vor diesem Einfluss schützt, ist wissenschaftlich noch nicht beschrieben. Nichtsdestotrotz werben Kosmetikhersteller mit der zell- und hautschützenden Eigenschaft von Vitamin E.

Einen positiven Einfluss vermuten Pharmazeuten auch auf den Fettstoffwechsel. Es gibt erste Hinweise, dass Vitamin E die Bildung von Plaques in den Blutgefäßen mindert und damit das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall senkt.

Die besten natürlichen Lieferanten für Vitamin E sind Pflanzenöle und fetter Fisch.

Mythos oder Wahrheit (08): Karotten sind gut für Augen?

Wahrheit: Vitamin-A-Mangel kann blind machen

In den Entwicklungsländern ist Vitamin-A-Mangel eine der häufigsten Ursachen für die Erblindung von Kindern. Auch Nachtblindheit kann durch Vitamin-A-Mangel verursacht sein. Insofern schützt Vitamin A tatsächlich unsere Sehkraft. Das bedeutet aber nicht, dass sich durch viel Vitamin A die Sehkraft verbessern ließe. Und auch Nachtblindheit ist in unseren Breitengraden in der Regel nicht durch Vitamin-A-Mangel begründet, sondern durch erbliche Veranlagungen. Insofern führt die werbende Aussage, Vitamin A verbessere die Sehkraft, in die Irre.

Vitamin A ist aber nicht nur für einen gesunden Aufbau der Netzhaut und damit das Sehen wichtig. Vitamin A spielt ferner eine wichtige Rolle beim Haut- und Knochenwachstum.

Karotten und anderes Möhrengemüse enthält genau genommen kein Vitamin A. Vielmehr enthält es Betacarotin, das auch als Provitamin A bezeichnet wird. Einmal mit der Nahrung aufgenommen, wandelt der Organismus das Betacarotin in Vitamin A um.

Lebensmittel, die direkt Vitamin A enthalten, sind beispielsweise Rinderleber, Milch und Butter sowie Eigelb.

Schwangere und Stillende sollten den Vitamin-A-Spiegel überprüfen lassen, weil ein Überangebot dieses Vitamins zu Missbildungen des Kindes führen kann.

Mythos oder Wahrheit (09): B-Vitamine bringen spürbaren Schwung?

Mythos: Erwartungen an B-Vitamine sind überhöht

Eines stimmt: B-Vitamine, und hier insbesondere die Vitamine B1 und B6, sind am Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. Vitamin B1 hilft, Kohlenhydrate aufzuschließen. Vitamin B6 ist daran beteiligt, Eiweiße für den Körper nutzbar zu machen. Dass die Vitamine aber dazu beitragen, erfolgreich abzunehmen, darf bezweifelt werden. Eher ist das Gegenteil der Fall: Je mehr Eiweiße und Kohlenhydrate verwertet werden, umso mehr Energie kann der Körper in Form von Fettreserven ansetzen.

Kraftsportler, die sich bewusst eiweißreich ernähren, um Muskelmasse aufzubauen, profitieren möglicherweise von verstärkter Vitamin-B6-Zufuhr. Belegt ist diese unter Kraftsportlern weitverbreitete Annahme aber nicht.

Mythos oder Wahrheit (10): Ohne Vitamin K würden wir nach Verletzungen verbluten?

Wahrheit: Vitamin K wird für die Gerinnung des Blutes benötigt

Das K steht für Koagulation, dem medizinischen Ausdruck für Gerinnung. Ohne Vitamin K würden Wunden tatsächlich unaufhörlich bluten. Denn Vitamin K aktiviert Blutgerinnungsfaktoren, die benötigt werden, um Blutungen zu stoppen.

Auch wenn der Körper Vitamin K im Darm in Kleinstmengen selbst herstellen kann, sind wir auf eine ausreichende Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Das ist in der Regel aber leicht. Vitamin K ist sehr hitzestabil und auch nach langem Kochen noch verfügbar. Besonders viel Vitamin K enthalten grüne Gemüsesorten, Hühnerfleisch und Rinderleber.

Einige Menschen müssen besonders auf ihren Vitamin-K-Spiegel achten. Und zwar alle Menschen, die Blutgerinnungshemmer wie Warfarin und Phenprocoumon einnehmen. Diese Wirkstoffe sind nämlich Gegenspieler von Vitamin K. Sie setzen also die Wirkung von Vitamin K herab. Dennoch ist es nicht nötig, auf Vitamin-K-haltige Lebensmittel zu verzichten. Ein Mehr an Vitamin K auf dem Speiseplan kann der Arzt mit einer erhöhten Dosis der Blutgerinnungshemmer ausgleichen.