Glykämischer Index

Eine kohlenhydratbetonte Kost kann in dem einen Fall genau das richtige Mittel sein, um Übergewicht in den Griff zu bekommen. Bei Anderen scheint genau das Gegenteil der Fall zu sein. Wissenschaftliche Studien unterstreichen diese Feststellung: Desto weniger Fett und umso mehr Kohlenhydrate die Menschen aufnehmen, desto dicker und kränker werden sie! Die Gründe dafür sind vielschichtig: Es gibt Kohlenhydrate, die gelangen sehr schnell aus dem Darm in die Blutbahn und bedingen dabei einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Einfluß von Kohlenhydraten auf den Insulinspiegel

Insulin – ein Hormon aus der Bauchspeicheldrüse – muss den Blutzuckerspiegel nun wieder in den Normbereich zurück regulieren. Steigt der Blutzuckerspiegel stark an, kommt es zu einer enormen Insulinaktivierung und darauf hin zu einem Abfall des Blutzuckers unter die Norm. Diese Unterzuckerung macht sich als Müdigkeit und gesteigertem Appetit auf süße Speisen bemerkbar. Gibt man dem Heißhunger nach und nimmt kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich, kann der Blutzucker erneut über die Norm steigen und eine weitere Insulinaktivierung bewirken. Es wechseln sich demnach regelmäßig Überzuckerung und Unterzuckerung mit einer entsprechenden Insulinausschüttung ab.

Hier beginnt das Problem: Eine kohlenhydratbetonte Kost kann eine Ursache für einen erhöhten Insulinspiegel sein. Wie die medizinische Forschung nachgewiesen hat, führt ein Insulinüberschuss dazu, dass der Organismus Fette, die er mit der Nahrung aufnimmt, nicht verbrennt, sondern vermehrt als Fettreserven speichert, dabei gleichzeitig aber auch den Fettabbau herunter fährt. Kurz: Ein hoher Insulinspiegel kann eine Gewichtszunahme bedingen. Der Einfluss kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf diesen Prozess ist jedoch unterschiedlich. Einige besitzen die Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel stärker in die Höhe zu treiben als andere.

Glykämischer Index zur Messung des Blutzuckerspiegels

Zur Beurteilung welches nun „gute“ und welches „schlechte“ Kohlenhydrate sind, zieht man den so genannten Glykämischen Index (GI) heran. Der GI ist ein Messwert, der besagt, wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels ansteigt. Ein niedriger GI liegt unter 40, ein Mittlerer bei 40-70 und ein Hoher über 80. Von Vorteil ist die Auswahl von Kohlenhydratquellen mit niedrigem und mittlerem GI, da diese nur geringe Blutzucker- und Insulinschwankungen verursachen und somit die Fettverbrennung enthemmen.

Der Glykämische Index ist zwar ein praktisches Instrument bei der Ernährungsplanung zum Abnehmen, darf jedoch nicht überbewertet werden. So zeigen Untersuchungen, dass es starke intra- und interindividuelle Unterschiede beim GI gibt. Intraindividuelle Unterschiede bedeutet, dass bei ein und derselben Person ein Nahrungsmittel abhängig von der Tageszeit und vorhergehender körperlicher Aktivität einen unterschiedlichen Blutzuckerverlauf hervorrufen kann. Früh morgens kommt es typischerweise zu einem geringeren Blutzuckerspiegel- und damit Insulinanstieg als abends, da im Tagesverlauf die Insulinempfindlichkeit der Zellen abnimmt. Ebenso führt eine sportliche Betätigung zu einem geringeren Anstieg des Glukosespiegels im Blut. Dadurch können Unterschiede von bis zu 30 % beim GI bei ein und derselben Person und dem gleichen Nahrungsmittel vorkommen.

Außerdem ist zu bedenken, dass bei der Ermittlung des Glykämischen Index die Nahrungsmittel isoliert gegessen wurden und genau 50 g Kohlenhydrate enthielten, was überhaupt nicht den natürlichen Essgewohnheiten entspricht. Vielmehr besteht unsere Nahrung aus einer Kombination verschiedener Nahrungsmittel, was den Verlauf des Blutzuckerspiegels stark beeinflussen kann. So kommt es bei der Kombination von Kohlenhydraten mit Fett, Protein und/oder Ballaststoffen zu einem langsameren oder schnelleren Anstieg der Blutglukose als bei isolierter Gabe.

Zudem gibt es Lebensmittel mit einem relativ hohen GI, die aber in Folge eines geringen Kohlenhydratgehalts keine nennenswerten Blutzuckerschwankungen auslösen. Um beispielsweise durch den Verzehr von Möhren mit einem hohen GI von 71 die Menge von 50 g Kohlenhydraten aufzunehmen, müsste man etwa 850 g Möhren zuführen. Die tatsächliche Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und damit auf die Insulinausschüttung ist also bei einer normalen Portion von 100-150 g entsprechend gering.

Im Hinblick auf die Insulinantwort hat der Glykämische Index alleine betrachtet nur eine geringe Aussagekraft, da die Insulinantwort sowohl von der Art als auch von der Menge der zugeführten Kohlenhydrate abhängig ist und auch von anderen Nährstoffen beeinflusst wird. Um diesen Sachverhalt zu berücksichtigen, spricht man in neuester Zeit von dem Begriff des „Glycemic Load“ (GL), übersetzt Glykämische Ladung oder Glykämische Last. Die GL errechnet sich, indem man den Glykämischen Index durch 100 teilt und das Ergebnis mit der Menge der verzehrten Kohlenhydrate multipliziert. Dementsprechend niedrig ist z. B. mit 5,3 der Wert für die Glykämische Last von 100 g Möhren. Eine hohe Glykämische Last weisen große Portionen Nudeln, Reis, Kartoffeln und Gebäck auf. Wissenschaftliche Studien zeigen bei einer Kost mit hohem GL ein gesteigertes Risiko, an Diabetes und Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken.