Gesunde Lebensmittel: Mythos oder Wahrheit?

Mythos oder Wahrheit (01): Ist Margarine tatsächlich gesünder als Butter?

Mythos: Butter ist nicht weniger gesund als Margarine

Butter und Margarine haben beide ihre Vor- und Nachteile. Dass Butter allerdings weniger gesund sei, lässt sich nach Ansicht von Ernährungsexperten nicht begründen. Das meistverwendete Argument in diesem Zusammenhang: Butter besteht vor allem aus tierischem Fett - und das enthält viele gesättigte Fettsäuren. Diese wiederum gelten als Risikofaktor für einen erhöhten Blutfettspiegel, der Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems begünstigt.

Erhöhte Blutfettwerte durch Butter nicht nachgewiesen

Allerdings: Bislang gibt es keine Studien, die einen Zusammenhang von Butterkonsum und erhöhten Blutfettwerten nachweisen. Das liegt nach Ansicht der Forscher daran, dass Butter auch viele ungesättigte Fettsäuren enthält. Das Zusammenspiel der gesättigten und ungesättigten Fettsäuren im Körper entscheidet erst darüber, ob sich die Blutfettwerte nachteilig verändern.

Transfette in Margarine bedenklich

Für viele Verbraucher spricht gegen Margarine vor allem, dass es sich dabei um ein rein industrielles Produkt handelt. Margarine wird im Wesentlichen aus Pflanzenfetten, Magermilch und Wasser hergestellt. Außerdem finden sich in Margarine viele Zusatzstoffe, unter anderem auch künstliche Vitamine. Wenn Margarine gehärtet wird, entstehen bei der Produktion sogenannte Transfette, die als gesundheitsbedenklich gelten. In den meisten Margarinen sind diese Transfette mittlerweile aber nicht mehr enthalten.

Butter und Margarine sparsam verwenden

Für Butter und Margarine gilt: Beide sind wahre Kalorienbomben – Margarine mit etwa 700 kcal pro 100 Gramm und Butter mit etwa 750 kcal pro 100 Gramm. Eine Portion von 10 Gramm enthält also ca. 70 kcal. Damit decken 3 bis 4 Portionen Butter den gesamten Tagesbedarf an Fett für einen gesunden Erwachsenen (Frauen ca 2.100 kcal; Männer ca. 2800 kcal). Wer abnehmen möchte, greift beim Brotaufstrich also besser zu Magerquark – und lässt Butter wie Margarine weg.

Mythos oder Wahrheit (02):  ACE-Drinks sind gesund?

Mythos: ACE-Produkte eher riskant als gesund

ACE – dieser Zusatz auf vielen Lebensmittel verspricht die gesunden Vitamine A, C und E. ACE-Drinks und Ko. sollen beispielsweise das Immunsystem stärken und Infektionen abwehren. Die meisten Ernährungsexperten sind sich aber einig, dass ACE-Produkte keinen gesundheitlichen Nutzen bringen.

Vielmehr bergen sie sogar gesundheitliche Risiken. Als besonders problematisch gilt das in vielen ACE-Produkten eingesetzte Betacarotin. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) rät, Betacarotin nicht als Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen oder wenigstens nicht mehr als 2 Milligramm künstliches Betacarotin pro Tag aufzunehmen. Eine Grenze, die für den Verbraucher schwer zu bestimmen ist. Zumal Betacarotin unter anderem auch als Farbstoff in Lebensmittelprodukten eingesetzt wird.

Die meisten Ernährungsexperten sind sich über zwei Punkte einig:

1. Gesunde Menschen haben keine gesundheitlichen Vorteile von Vitaminpräparaten jeder Art.
2. Natürliche Vitamine aus unbehandelten Lebensmitteln sind für den Organismus wertvoller als Vitamine aus der Retorte.

Mythos oder Wahrheit (03): Spinat ist ein wahrer Eisenspender?

Mythos: Eisen aus Spinat ist kaum verwertbar

Kennen Sie Popeye, den Zeichentrick-Matrosen, dem Eisen übernatürliche Kräfte verleiht? Popeye ist eine Erfindung – wie das Märchen vom überdurchschnittlichen Eisen-Lieferanten Spinat. Zwar enthält Spinat etwa 3,5 mg Eisen pro 100 Gramm – dieses ist aber für den menschlichen Körper weitgehend nicht verdaubar. Damit scheidet Spinat als Eisenlieferant aus.

Für den Körper leicht aufnehmbares sogenannte Häm-Eisen ist ausschließlich in Fleisch enthalten. Aber auch Vollkorngetreide, Eier, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) und Gemüse wie Grünkohl oder einige Blattsalate enthalten verwertbares Eisen.

Eisenmangel ist bei gesunden Menschen sehr selten. Am ehesten sind Schwangere oder Frauen mit übermäßig starken Monatsblutungen betroffen.

Mythos oder Wahrheit (04):Äpfel sind super-gesund?

Wahrheit: Äpfel sind Vitalstoffbomben

Ein Apfel am Tag – und Du kannst Dir den Arzt ersparen. So lässt sich ein englisches Sprichwort übersetzen. Und das stimmt. Äpfel sind tatsächlich ganz besonders gesunde Früchte. Sie sind kalorienarm, enthalten viele Vitamine und außerdem reichhaltig Ballaststoffe. Studien konnten nachweisen, dass Äpfel den Cholesterinspiegel senken und damit helfen, Herzinfarkt oder Schlaganfall vorzubeugen.

Vitaminbombe und reichlich Mineralstoffe

Neben den Vitaminen B, C und E enthalten Äpfel Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Kalzium, Eisen und Magnesium. Aber das ist noch längst nicht alles. Der Ballaststoff Pektin hat offenbar entgiftende Eigenschaften und beruhigt den Darm. Eine Erklärung dafür, warum geriebener Apfel als Hausmittel gegen Durchfall wirkt. Die Fruchtsäure aus Äpfeln wirkt ferner desinfizierend.

Wirkung gegen oxidativen Stress

Kontrovers diskutiert wird die Wirkung von Äpfeln auf sogenannte freie Radikale. Ein Übermaß dieser Sauerstoffverbindungen wird von Forschern als zellschädigend eingestuft. In Äpfeln findet sich Quercetin, eine Substanz, die freie Radikale bindet – und damit möglicherweise weiteren gesundheitlichen Nutzen stiftet.

Mythos oder Wahrheit (05): Salz erhöht das Risiko für einen Herzinfarkt?

Rolle von Salz ist nicht eindeutig belegt

Ob der Salzverzehr tatsächlich den Blutdruck erhöht und damit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt, gehört zu den stark umstrittenen Fragen der Ernährungsmedizin. Die Antwort ist offen: Es gibt Hunderte von Studien – ohne eindeutige Belege.

Studien bringen gegensätzliche Ergebnisse

Klar scheint zu sein, dass es einen Zusammenhang zwischen Salzzufuhr und Blutdruck gibt. Je mehr Salz, umso höher der Blutdruck – gemessen auf den Durchschnitt der finnischen Bevölkerung beispielsweise. Dort sanken Blutdruck und Infarktzahlen nach einer groß angelegten Kampagne gegen den Salzkonsum merklich – und die Lebenserwartung stieg.

Andere Studien liefern Hinweise, dass geringer Salzkonsum das Infarktrisiko sogar steigert. Oder dass weniger Salz zwar den Blutdruck senken kann, aber nicht das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Ein Teelöffel Salz pro Tag unbedenklich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich etwa 6 Gramm (1 TL) Kochsalz zu sich nehmen. Die Weltgesundheitsorganisation spricht von 5 Gramm pro Erwachsenem als Tagesbedarf. Die Deutschen nehmen mit der Nahrung nach Angaben der Deutschen Hochdruckliga etwa 10 Gramm Kochsalz pro Tag auf.

Mythos oder Wahrheit (06): Light-Produkte helfen beim Abnehmen?

Mythos: Light-Produkte führen eher zu mehr Übergewicht

Auch wenn es überraschen mag: Light-Produkte helfen in aller Regel nicht beim dauerhaften Abnehmen, obwohl sie mindestens 30 Prozent weniger Fett oder Zucker enthalten als vergleichbare herkömmliche Produkte. Der Grund: Die meisten Menschen essen von den Light-Produkten einfach mehr, als sie es bei herkömmlichen Produkten tun würden. Das wiederum hat vor allem 2 Gründe:

1. Das Bewusstsein, ein Light-Produkt zu essen, verführt schnell zu einem „Dann darf es auch noch eine Scheibe mehr sein“.
2. Vor allem fettreduzierte Light-Produkte schmecken weniger intensiv. Dies begünstigt ebenfalls, mehr zu essen.

Light-Produkte, die Zuckeraustauschmittel enthalten, bergen das Risiko gesundheitlicher Beschwerden. Das können allergische Reaktionen sein oder Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Blähungen.

Besser weniger essen und mehr bewegen

Trotz dieser Nachteile: Light-Produkte haben tatsächlich weniger Kalorien. Deshalb können sie beim Abnehmen helfen. Das setzt allerdings die Disziplin voraus, nicht mehr davon zu essen. Diese Disziplin können Sie kostensparend einsetzen, um weniger Energie mit „normalen“ Lebensmitteln aufzunehmen – und für mehr Bewegung zu sorgen. Denn das ist nach wie vor der Königsweg auf dem Weg zum Wunschgewicht.

Mythos oder Wahrheit (07): Kartoffeln wirklich Dickmacher?

Mythos: Kartoffeln sind kalorienarm und gesund

Kartoffeln haben ihren Ruf als Dickmacher zu Unrecht. Sie bestehen vor allem aus Wasser (fast 80 Prozent) und bis zu 20 Prozent Kartoffelstärke. Die Kartoffelstärke ist für den menschlichen Körper leicht verwertbar und liefert etwa 70 kcal/100 g in Form von Kohlenhydraten.

Wenn die Kartoffel zum Dickmacher wird, liegt das an der Zubereitung. Die Rangliste der Dickmacher aus Kartoffeln:

1. Kartoffelchips (ca. 600 kcal/100 g)
2. Pommes frittes aus der Fritteuse (ca. 300 kcal/100 g)
3. Bratkartoffeln (ca. 160 kcal/100 g)
4. Kartoffelknödel (ca. 110 kcal/100 g)

Sahnige Soßen oder Ketchup (25 kcal/20 g) liefern einen weiteren Kalorienschub für Kartoffelgerichte.

Kartoffelchips sind echter Dickmacher – wegen des Fetts

In einer großen Studie haben Forscher der Harvard Medical School die Daten von mehr als 120.000 Menschen ausgewertet, deren Ernährungsgewohnheiten über einen Zeitraum von 20 Jahren beobachtet wurde. Im Durchschnitt nahmen die Teilnehmer in dieser Zeit 7,6 kg zu. Kartoffelchips machten die Forscher dabei als einen der Dickmacher aus: 770 Gramm in vier Jahren, so die Bilanz der Chips-Esser. Der regelmäßige Verzehr von Salzkartoffeln oder Kartoffelpüree hingegen schlug mit weniger als einem Drittel, nämlich 260 Gramm, Mehrgewicht zu Buche.

Mythos oder Wahrheit (08): Pilze und Spinat darf man nicht aufwärmen?

Mythos: Kühl gelagerte Pilze und Spinat kann man bedenkenlos aufwärmen

Pilze und Spinat dürfen Sie - entgegen den vielen anderslautenden Warnungen - durchaus wieder aufwärmen. Selbstverständlich sollten Pilze und Spinat – wie andere Lebensmittel auch - kühl gelagert werden, also am besten im Kühlschrank. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie die Lebensmittel zügig auskühlen lassen. Beim Aufwärmen sollten Lebensmittel auf mehr als 65 Grad erhitzt werden.

Mythos aus der Vor-Kühlschrank-Zeit

Doch warum halten sich die Warnungen vor dem Aufwärmen von Pilzen und Spinat so hartnäckig? Die Antwort: Die Weisheiten stammen aus der Zeit vor den Kühlschränken.

Pilze sind tatsächlich sehr empfindlich Sie enthalten viel Wasser und Eiweiß, die einen idealen Boden für Krankheitserreger bieten. Wenn gekochte Pilze feucht und warm stehen, verderben sie sehr schnell. Im Kühlschrank aber halten sich die Pilze nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mindestens 24 Stunden. Danach sollten Sie Pilze vorsichtshalber nicht mehr aufwärmen.

Kein Spinat für Säuglinge

Die Warnung vor aufgewärmten Spinat geht auf den Nitratgehalt dieses Gemüses zurück. Dieses Nitrat kann durch Bakterien in Nitrite umgewandelt werden. Und Nitrite sind vor allem für Säuglinge und Kleinkinder gefährlich. Säuglinge sollten wegen des Nitratgehaltes übrigens überhaupt keinen Spinat essen, Kleinkinder vorsichtshalber auf aufgewärmten Spinat verzichten. Für ältere Kinder und gesunde Erwachsene ist aufgewärmter Spinat ohne Bedenken zu genießen.

Bei Verdauungsstörungen vorsichtshalber zum Arzt

Sollten aufgewärmte Speisen tatsächlich durch Keime wie Bakterien belastet sein, sind Durchfall, Erbrechen oder andere Magen-Darm-Probleme die Folge. Mitunter kommt es aber auch zu ernsthaften Komplikationen. Wenn Übelkeit oder andere Symptome nach Verzehr eines Lebensmittels nicht binnen weniger Stunden nachlassen, informieren Sie bitte einen Arzt.

Mythos oder Wahrheit (09): Fruchtjoghurt muss keine Früchte enthalten?

Wahrheit: Fruchtaromen müssen noch nicht einmal aus Früchten stammen

Tatsächlich braucht ein Joghurt nur eine kleine Erdbeere oder ein Teilstück von etwa 9 Gramm zu enthalten, damit er sich Fruchtjoghurt nennen darf. Joghurt mit Fruchtzubereitungen enthalten bis zu 3,5 Fruchtanteil. Das muss aber nicht einmal zwingend die im Namen erwähnte oder auf dem Deckel abgebildete Frucht zu sein. Und Joghurt mit Fruchtaroma braucht gar keine Früchte zu enthalten.

Pressabfälle für das bessere Mundgefühl

Aber was vermittelt beim Fruchtjoghurt das Gefühl, auf Frucht zu beißen? Meistens handelt es sich dabei um Fruchtrückstände, wie sie beispielsweise beim Pressen von Säften anfallen. Die werden außerdem mitunter angedickt – oder sind auf Algenbasis produziert. Als natürlich gilt ein Aromastoff auch dann, wenn er aus natürlichen Substanzen gewonnen wird: aus Sägespäne beispielsweise.

Joghurt selbst zubereiten

Wenn Sie beim Joghurt sichergehen wollen, dass keine künstlichen Aromen verwendet oder sonstigen Tricks angewendet werden: Kaufen Sie einen Naturjoghurt – und schnipseln Sie die Früchte selbst hinein.

Mythos oder Wahrheit (10): Fisch mit dem MSC-Zeichen steht für Fischgenuss ohne schlechtes Gewissen?

Zumindest teilweise Wahrheit: Greenpeace fordert noch mehr Fischschutz

Nach Einschätzung der Stiftung Warentest ist das MSC-Zeichen ein wichtiger Beitrag, das nachhaltige Fischen zu stärken. Es gebe den Verbrauchern eine wichtige Einkaufshilfe.

Das MSC-Siegel wird vom „Marine Stewardship Council“ vergeben. Teilnehmer verpflichten sich, Bestände nachhaltig zu bewirtschaften, die biologische Artenvielfalt der Fischgründe zu schonen und die Fischverarbeitung ebenfalls nachhaltig zu gestalten. Der Council ist eine Gründung des World Wide Fund For Nature (WWF) und des Lebensmittelkonzerns Unilever. Vor allem die Beteiligung des Lebensmittelkonzerns, zu dem lange Zeit auch „Iglu“ gehörte, sorgte für viel Kritik am MSC. Seit 1999 gilt die Organisation als unabhängig.

Die Umweltschutzorganisation Greenpeace hält die Standards für das MSC-Siegel übrigens für nicht ausreichend. Sie hat eigene Regeln für nachhaltige Fischerei formuliert.

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