Ernährung im Alter

Der in den vergangenen 100 Jahren erfolgte Anstieg der mittleren Lebenserwartung auf mittlerweile 74,5 Jahre beim Mann und 80,5 Jahre bei der Frau und die deutliche Zunahme des Anteils hoch- und höchstbetagter Menschen in der Bevölkerung spiegeln eindrucksvoll die genetische Möglichkeiten wieder, gesund alt zu werden.

Alter und Altern ist keine Krankheit sondern ein Entwicklungsprozess. Der biologische Alterungsprozess bringt zwar eine Abnahme der maximalen Leistungsfähigkeit mit sich, die aber nicht zu Einbußen an Lebensqualität führen muss. Denn das Ausmaß und die Geschwindigkeit dieser Abnahme werden die genetische Veranlagung und durch den Lebensstil und insbesondere durch das Ess- und Trinkverhalten beeinflusst.

Den Jahren Leben geben

Viele der mit dem älter werden oft beobachteten Erscheinungen werden zu Unrecht als altersbedingt beschrieben. Sie sind lediglich altersassoziiert. Sowohl die körperliche, als auch im besonderem die mentale Leistungsfähigkeit kann durch ausreichende Nährstoff- und Flüssigkeitsaufnahme auf qualitativ hohem Niveau stabilisiert werden. So ist ein großer Teil der mit zunehmendem Alter zu beobachtenden Gedächtnisprobleme auf eine zu geringe Getränkeaufnahme zurückzuführen. Wer ausreichend und richtig trinkt, kann das Vergessen oft vergessen.

Was sich mit den Lebensjahren im Körper wirklich ändert

Bis Mitte 30 geht’s bergauf, ab Mitte 30 geht’s dann bergab. Aber im individuell unterschiedlichem Tempo.

• Die Muskelmasse nimmt ab. Von etwa 30 bis 40 Prozent des Körpergewichtes auf rund 15 bis 20 Prozent beim 75jährigen. Dafür erhöht sich der Anteil des Körperfetts, so dass es beim Gesamtgewicht bleibt – mit Tendenz nach oben. Wer rastet der rostet. Mit einem bewegten Leben kann dieser Entwicklung entgegen gewirkt werden. Denn nicht die verringerte Muskelmasse bewirkt ein bewegungsärmeres Leben, sondern ein bewegungsärmerer Lebensstil bewirkt die Abnahme der Muskelmasse.
• Die Knochen verlieren an Festigkeit. Sie werden kalkärmer, und zwar besonders häufig bei Frauen. Auch dieser Prozess ist nicht automatisch mit dem Altern verknüpft, sondern wird nur im Alter häufiger beobachtet. Erhöhte Knochenbrüchigkeit (Witwenbuckel) und auch Osteoporose kann durch eine ausreichende Zufuhr an Calcium und Vitamin D sowie regelmäßige körperliche Belastung verlangsamt werden.
• Der Energieverbrauch sinkt von durchschnittlich 2.400 kcal pro Tag beim 45jährigen auf rund 1.900 kcal bei Männern und nur 1.700 kcal bei Frauen über 65. Wer weniger isst und trinkt, nimmt bei gleicher Lebensmittelwahl auch weniger lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe auf. Nahrungsergänzungen können das Risiko eines Vitamin- und Mineralstoffmangels verringern.
• Verdauungsprobleme nehmen zu. Hauptursache ist aber nicht das Lebensalter sondern mangelnde Bewegung, zu wenig Flüssigkeit und nicht so gut gekaute Speisen.
• Geruchs- und Geschmacksempfinden lassen nach, das Durstgefühl funktioniert schlechter.
• Stoffwechselprozesse verlangsamen sich, die Anpassungsfähigkeit des Körpers, die Widerstandskraft und das Regenerationsvermögen lassen nach.
• Der Wassergehalt des Körpers sinkt von rund 65 – 70 Prozent auf rund 55-50 Prozent. Die Elastizität der Bandscheiben nimmt dadurch ab, man wird kleiner, und die Haut wird faltiger. Das Leistungsvermögen und die Durchblutung der Muskeln – auch des Herzmuskels – gehen zurück.

Trinken für mehr Lebensqualität

Nicht nur das Durstempfinden läst nach, auch die Angst vor Blasenschwäche und nächtlichen Toilettengängen sowie die Abneigung, fremde Toiletten aufzusuchen, tritt vermehrt auf. Schwierigkeiten beim Getränkeeinkauf erschweren die Situation zusätzlich. Doch trotz aller Schwierigkeiten sollte auf die richtige Trinkmenge geachtet werden.

Getrunken werden sollten vorzugsweise mineralstoffreiche Mineralwässer, Schorlen und alkoholfreie Erfrischungsgetränke mit Mineralwasser, Früchte- oder Kräutertee. Mineralwasser kann vom Körper schnell und leicht aufgenommen werden und ist daher zum Ausgleich von Flüssigkeitsdefiziten und Zufuhr Wert gebender Mineralstoffe, vor allem Calcium und Magnesium, besonders geeignet. Wenn das Mineralwasser mehr als 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium pro Liter enthält, können damit relevante Mengen dieser beiden wichtigen Anti-Aging-Mineralstoffe aufgenommen werden. Mit ACE-Säften und Fruchtsaft-Schorlen kann ergänzend ein Teil des Vitaminbedarfes gedeckt werden.

Gesunde Ernährung fürs Alter

• Essen Sie täglich etwas Frisches, Obst, Salat oder Gemüse. Wenn Sie Obst oder Gemüse nicht kauen können, trinken Sie es in Form von Säften.
• Nehmen Sie mehr fettarme Milchprodukte sowie calciumhaltige Mineralwässer zu sich. Sie liefern wertvolles Calcium für die Knochenfestigkeit.
• Trinken Sie reichlich. Bevor der Durst sich meldet. 1,5 Liter sind das Minimum. Am Besten ein Mineralwasser mit viel Calcium und Magnesium.
• Würzen Sie kräftiger als bisher. Viele Kräuter und Gewürze haben zusätzlich einen günstigen Effekt auf den Stoffwechsel. So hilft Kümmel zum Beispiel bei Blähungen.
• Fitnessernährung für Körper und Geist ist also gar nicht schwer. Wer sich daneben auch noch regelmäßig aktiv betätigt (Spaziergänge, Schwimmen, Radfahren oder einfach nur Treppensteigen), dem steht die Tür für eine hohe Lebensqualität bis ins hohe Alter weit offen.