Energiebilanz und Energiebedarf

Zur Reduktion des Körpergewichts sollte demnach eine negative Energiebilanz geschaffen werden, d. h. die verbrauchte Energie muss höher sein als die Zugeführte. Mittels einer Energiebilanzberechnung kann der tägliche Energiebedarf bestimmt werden. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz, dem Arbeitsumsatz, dem Freizeitumsatz und einem Ausgleich für Verdauungsverluste zusammen.

Gundumsatz

Der Grundumsatz eines Menschen ist abhängig von seinem Gewicht und seinem Geschlecht. Frauen haben einen um 10 Prozent niedrigeren Grundumsatz. Er stellt die Energie dar, die benötigt wird, um in Ruhe alle lebenswichtigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Beim Mann beträgt der Grundumsatz 1,0 kcal/kg Körpergewicht pro Stunde. Bei Frauen 0,9 kcal/kg.

Arbeitsumsatz

Der Arbeitsumsatz ist die Energiemenge, die für geleistete körperliche Arbeit (Beruf) benötigt wird. Für den Arbeitsumsatz werden Pauschalzuschläge zum Grundumsatz gegeben, da eine exakte Ermittlung nur unter laborähnlichen Bedingungen möglich ist. Bei rein sitzender Tätigkeit entspricht der Arbeitsumsatz etwas 20 Prozent des Grundumsatzes. Leicht aktive, sitzende oder stehende Tätigkeit mit gelegentlichem Gehen schlagen mit 30 Prozent des Grundumsatzes zu Buche. Hausarbeit, Gartenarbeit, Fließbandarbeit, häufiges Gehen, wenig Sitzen entsprechen 50 Prozent des Grundumsatzes. Hilfs-, Ladearbeit, Sportlehrer, Tänzer usw. müssen 75 Prozent des Grundumsatzes zu Grunde legen und Bauarbeiter, Bergmänner und Möbelpacker 100 Prozent.

Freizeitumsatz

Der Freizeitumsatz stellt diejenige Energiemenge dar, die sich aus Tätigkeiten neben dem Beruf ergibt. In einer Stunde Spazierengehen verbraucht ein Mensch etwa 2,86 kcal. Beim Laufen mit 9 km/h 9,5 kcal pro Stunde. Radfahren mit 15 km/h verbraucht 5,3 kcal pro Stunde und pro Kilogramm Körpergewicht. Außerdem darf bei der Berechnung des Gesamtenergieumsatzes der Verlust an Energie durch eine unvollständige Nährstoffabsorption aus dem Darm und Wärmeverlusten im Stoffwechsel nicht fehlen. Für diese beiden Faktoren werden noch einmal 15 % zum täglichen Energiebedarf dazu gerechnet.

Beispiel: Ein Mann von 37 Jahren und 88 Kilogramm Gewicht übt jeden Tag 8 Stunden eine leichte Tätigkeit aus. In seiner Freizeit fährt er zwei Mal die Woche jeweils eine Stunde mit dem Fahrrad mit einer Geschwindigkeit von 15 km/h. Seine Energiebilanz errechnet sich folgendermaßen:

Grundumsatz: 1,0 kcal x 88 kg x 24 Std. 2112 kcal
Arbeitsumsatz: Leichte Tätigkeit, plus 30 Prozent 634 kcal
Freizeitumsatz: 15 km/h Radfahren (5,3 kcal/kg/Std., bezogen auf 88 kg und 2 Stunden) insgesamt: 933 kcal, pro Tag 133 kcal

Zusammen: 2879 kcal plus 15 Prozent Zuschlag: 432 kcal = Gesamtenergiebedarf pro Tag: 3311 kcal

Wenn er also 3311 kcal pro Tag zu sich nehmen würde, wäre die Energiebilanz theoretisch ausgeglichen. Oftmals liegt der berechnete Wert jedoch sehr hoch und überschreitet bereits die tatsächliche Energiezufuhr.

Wie viel Gramm Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß wären das pro Tag? Das lässt sich ebenfalls sehr leicht berechnen. Geht man von einem 55:30:15 Verhältnis aus, dann erhält man folgende Zahlen:

• Kohlenhydrate (55 Prozent) = 1821 kcal
• Fett (30 Prozent) = 993 kcal
• Eiweiß (15 Prozent) = 497 kcal

Aufgrund der Tatsache, dass Kohlenhydrate und Eiweiß jeweils 4,1 kcal pro Gramm enthalten und Fett 9, 3 kcal ergeben sich folgende Zahlen: Kohlenhydrate (55 Prozent)= 1821 kcal : 4,1 kcal = 444 g Fett (30 Prozent) = 993 kcal : 9,3 kcal = 107 g Eiweiß (15 Prozent) = 497 kcal : 4,1 kcal = 121 g

Diese Menge an Nahrungsmitteln dürfte er also klassischen Ernährungsempfehlungen nach täglich zu sich nehmen, um sein Körpergewicht zu halten. Bedingung ist allerdings bei einer solch hohen Kohlenhydratzufuhr eine regelmäßige sportliche Betätigung. Sinnvoller im Rahmen einer Gewichtsreduktion wäre eine moderate Reduktion der Kohlenhydrate und eine Erhöhung des Eiweiß-, Obst- und Gemüseanteils. Auf diese Weise wird auch die Glykämische Last berücksichtigt. Um zu sehen, wie viel Kalorien man am Tag zu sich nimmt, ist eine Analyse eines 3-7tägigen Ernährungsprotokolls unerlässlich.