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Grübeln – der Schlafkiller

Grübeln Schlafprobleme

Immer wieder kreisen die Gedanken um die Sorgen und Herausforderungen – und rauben den Schlaf. Nächtliches Grübeln ist ein weit verbreiteter Schlafkiller. Mit unseren Tipps lernen Sie, das Gedankenkarussel zu stoppen – und wieder einzuschlafen.
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Wahrscheinlich haben auch Sie nachts schon einmal wach gelegen. Vielleicht konnten Sie nicht einschlafen oder Sie wachten mitten in der Nacht auf und haben nicht gleich zurück in den Schlaf gefunden? Eine wesentliche Rolle bei diesen Schlafproblemen spielen die Gedanken. Anhaltendes Grübeln ist ein echter Schlafkiller. Doch es gibt Wege, die aus dem Kreislauf von Grübeln und Schlaflosigkeit herausführen

Grübeln stoppen

Insbesondere Menschen mit Schlafstörungen neigen im Bett zum Grübeln – und zu einem Gedankenkreislauf, der das Schlafen erschwert. Die Gedanken kreisen dann beispielsweise um das Einschlafen und den bevorstehenden Tag. Problematisch wird es, wenn diese Gedanken vor allem von negativen Erwartungen geprägt sind. Mit dem Gedanken „Wenn ich nicht jetzt gleich einschlafe, habe ich morgen einen schlechten Tag“ kommen automatisch Unruhe und Stress. Und die erschweren das Einschlafen. Psychologen sprechen bei solchen Gedankenketten von dysfunktionalen Gedanken. In diesen Fällen kommt es darauf an, dass Sie einerseits Schlaf fördernde Verhaltensweisen wie einen regelmäßigen Schlafrhythmus und Schlafrituale einüben. Andererseits können Sie lernen, den Gedankenkreislauf zu stoppen und so dem Schlafkiller Grübeln seine Macht nehmen.

 

So stellen Sie den Schlafkiller Grübeln ab

Negative Gedanken bei Schlafproblemen sind - so verblüffend das klingt – vor allem eine Frage der Gewohnheit. Diese Gedanken haben sich fortwährend in Ihrem Alltag festgesetzt und erscheinen mittlerweile selbstverständlich und folgerichtig. Schließlich sind Sie ja schon häufiger unausgeschlafen aufgewacht oder haben sich stundenlang im Bett gewälzt. So, wie Sie sich an negative (dysfunktionale) Gedanken gewöhnt haben, können Sie sich an positive (konstruktive) Gedanken gewöhnen und so den Schlafkiller Grübeln überwinden.

 

Konstruktive Gedanken bei Schlafproblemen

Viele Menschen wachen nachts auf und reagieren darauf sofort verärgert: „Verdammt – schon wieder wach. Warum kann ich nicht einfach durchschlafen? Was ist bloß los mit mir?“ Eine solche Reaktion setzt Stresshormone frei – und Stresshormone behindern das Einschlafen. Wie könnten beruhigende konstruktive Gedanken für diesen Fall lauten? Etwa: „Aufwachen in der Nacht gehört zum Ablauf des Schlafes. Ich drehe mich um und schlafe wieder ein. Schön warm hier im Bett!“ Dieser Gedanke ist natürlich nur möglich, wenn die häufigsten Irrtümer über gesunden Schlaf ausgeräumt sind. Zu diesen Irrtümern gehört, dass wir nachts ununterbrochen schlafen. Tatsächlich ist es aber so, dass wir etwa 30 Mal pro Nacht kurz aufwachen – und fast immer sofort wieder einschlafen, ohne etwas davon zu bemerken. Was aber, wenn wir wach liegen und das Grübeln beginnt?

 

Positive Gedanken gegen Grübeln

Wenn das Gedankenkarussell zu kreiseln beginnt, hilft es, den Kreislauf der negativen Gedanken möglichst früh zu stoppen. Das lässt sich üben. Ersetzen Sie beispielsweise einen Gedanken wie „Jetzt kann ich nur noch drei Stunden schlafen“ durch „Mir bleiben noch 3 Stunden Schlaf“. Das ist nur scheinbar ein kleiner Unterschied. Mit der Betonung auf „mir bleiben noch“ entfällt das Stress auslösende „nur“. „Schön, dass ich noch nicht aufstehen muss“ könnte ein anderer Gedanke sein, der Sie leichter einschlafen lässt als eine negative Formulierung.

 

Rational gegen das Grübeln

Grübeln löst die wenigsten Probleme. Wenn Sie sich das bewusst machen, haben Sie schon den ersten Schritt getan, um das Grübeln als Schlafkiller zu überwinden. Wie? Indem Sie bereit sind, den 2. Schritt zu tun und sich bewusst machen, dass Sie nachts nichts tun können, um Ihre Sorgen zu überwinden. Ob Stress im Beruf, finanzielle Engpässe oder Sorgen um die Kinder: Grübeln in der Nacht wird die zugrunde liegenden Konflikte oder Probleme nicht lösen. Sie können nachts weder mit Ihrem Chef sprechen noch Geld sparen oder für Ihre Kinder da sein. Wenn Sie sich bewusst machen, dass die Bewältigung von Sorgen und Konflikten in den Tag gehört, sind Sie schon einen Schritt weiter auf dem richtigen Weg.

Bei dieser positiven Vertagung umgehen Sie außerdem, dass das Gehirn in der Nacht kaum in der Lage ist, aktiv Probleme zu lösen. Denn das Gehirn schaltet im Schlaf in ein Nachtprogramm. Dabei ist es aber keineswegs passiv, sondern das Gehirn ist nachts häufig aktiver als am Tag. Das Gehirn konzentriert sich in der Nacht darauf, die Informationen und Reize aus der Wachphase zu verarbeiten. Das behindert gleichzeitig die Lösungskompetenz. Deshalb neigen wir bei nächtlichem Erwachen und Grübeln dazu, die Situation übertrieben pessimistisch oder sogar hilflos zu erleben.

aktualisiert November 2015, Redaktion: Charly Kahle