Meine-Gesundheit.de Logo

Auf und nach Reisen gut schlafen – Tipps gegen Jetlag

Jetlag auf Reisen

Der Wechsel von Zeitzonen bringt unsere inneren Uhren durcheinander. Wir fühlen uns müde und angeschlagen, eben wie in einer falschen Zeit – im Jetlag. Mit diesen Tipps können Sie die Auswirkungen des Jetlags mindern.
© anyaberkut - Fotolia.com

Wer eine Fernreise unternommen hat, kennt den Jetlag wahrscheinlich: Am Reiseziel oder nach der Rückkehr braucht der Körper einige Zeit, bis sich die innere Uhr wieder auf die aktuelle Zeit am Aufenthaltsort eingestellt hat. Müdigkeit am Tag und Wachsein in der Nacht sind häufig die Folge. Bei besonders empfindlichen Menschen können Magenprobleme wie Übelkeit und Durchfall ein Symptom von Jetlag sein.

Jetlag – auch eine Frage des Empfindens

Wie stark der Jetlag den Schlaf stört, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Nicht jeder reagiert gleich auf die Diskrepanz zwischen innerer Uhr und den äußeren Taktgebern Helligkeit und Dunkelheit. Wer ohnehin fast immer gut schläft, ist für die Jetlag-Symptome meist kaum anfällig. Das gilt außerdem für kleine Kinder, Schichtarbeiter und andere Menschen mit unstrukturierten Tag-Nacht-Gewohnheiten. Menschen, die den Höhepunkt ihrer Leistungsfähigkeit eher am Abend erleben, die sogenannten Eulen, haben meist nur wenig Anpassungsprobleme bei Zeitzonenwechseln. Allen Anderen können die folgenden Empfehlungen helfen, besser mit Jetlag umzugehen.

 

Tipps gegen Jetlag

Die innere Uhr lässt sich nicht verstellen – und demzufolge gibt es auch kein allgemein und zuverlässig wirkendes Mittel gegen Jetlag. Um die Anpassungsschwierigkeiten zu vermeiden beziehungsweise zu verkürzen, helfen aber die folgenden Tipps.

  • Augen zu und durch: Passen Sie Ihr Verhalten vor oder nach Reisen der geltenden Zeit an. Bleiben Sie also bis zur gewohnten Schlafenszeit auf, wenn Sie am Tage ankommen. Das ist in der Regel leichter umzusetzen, als bei einer Ankunft in der Nacht gleich ins Bett zu gehen. Ein Versuch aber lohnt sich oft. Schließlich ist das Reisen oft anstrengend – und ermüdend. Bei einer Ankunft am Abend oder in der frühen Nacht ist es hilfreich, im Flugzeug nicht zu schlafen.
  • Wenn Ihr Alltag es erlaubt, bereiten Sie sich auf die Zeitzone am Reiseziel vor. Wenn Sie beispielsweise einen Zeitunterschied von 6 Stunden zu erwarten haben, gehen Sie 1 oder 2 Stunden eher oder später ins Bett, je nachdem ob Sie am Reiseziel der Heimatzeit voraus sind oder zurückliegen.
  • Wenn Sie „gegen“ die Zeit fliegen, also nach Westen, sollten Sie im Flugzeug nach Möglichkeit nicht schlafen. Bei Reisen nach Osten hingegen, insbesondere wenn der Zeitpunkt der Landung am Morgen liegt, hilft der Schlaf im Flugzeug, am Reiseziel bis zur gewohnten Schlafzeit wach zu bleiben. Ein Nickerchen am Mittag kann dabei helfen, bis zum späten Abend wach zu bleiben. Am 2. Reisetag sollten Sie Ihren Tagesablauf nach der Ortszeit richten.
  • Alkohol wirkt in großer Höhe etwa 3 mal so stark wie am Boden, trocknet den Körper aus und belastet den Organismus. Das verstärkt auch die Symptome des Jetlags. Trinken Sie daher vorzugsweise im Flugzeug keinen Alkohol.
  • In der trockenen Luft des Flugzeuges braucht der Körper viel Wasser. Etwa 1,5 Liter pro 6 Stunden Reisedauer sollten es schon sein. Am besten trinken Sie dabei regelmäßig. So vermeiden Sie auch Kopfschmerzen, Verspannungen und Verdauungsbeschwerden durch Austrocknung. Außerdem halten Sie die Atemwege feucht. Das verringert das Risiko, sich im Flugzeug mit einer Infektionskrankheit anzustecken.

Melatonin gegen Jetlag

In vielen Apotheken können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin kaufen, dem der Hersteller Wirkung gegen Jetlag bescheinigt. Dazu ist zu bemerken: Melatonin ist ein Hormon, das wesentlich am Schlaf mitwirkt. Ob es als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt tatsächlich wirkt – und dabei auch keine unerwünschten Wirkungen entfaltet – ist nicht durch Studien belegt. Über den Einsatz hoch dosierten Melatonins als Medikament gegen Schlafstörungen sollte nur ein Facharzt nach eingehender Untersuchung und Abwägung von Nutzen und Risiko entscheiden.

aktualisiert November 2015, Redaktion: Charly Kahle